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보물지도 - 지금의 내가 노년의 나를 만든다 (정희원 / 서울아산병원 노년내과 의사)
등록일 : 2024-10-02 16:19:00.0
조회수 : 446
-보물이 되는 지식을 찾아 떠납니다.
펼쳐라.
-(함께) 보물지도.
-두 분은 어떤 음식을 가장 좋아하세요?
-저는 짜장면.
-짜장면.
-어렸을 때부터 짜장면을 세상에서 제일
맛있는 음식인 줄 알았어요.
지금도 좋아합니다.
-우리 권 쌤은 짜장면이 소울 푸드다.
인욱 씨는 어떤가요?
-저는 당연히 고기를 제일 좋아하죠.
-(함께) 고기.
-어떤 고기 좋아해요?
-고기, 소고기를 제일 좋아하죠.
-소고기.
-그런데 아침에는 좀 달라, 아침에는
약간 양배추샐러드에다가.
-정말요?
-참깨 드레싱 뿌려 먹는 거 좋아해요.
-의외인데?
-뭔가 해시한데?
향원 씨는?
-저는 마라탕, 떡볶이.
거기다가 좀 기름기가 모자란 것 같아
하면 치킨.
이런 거 좋아합니다.
-뭔가 허전해.
-그런 거 좋아하는 것 치고 살이 붙지는
않았네요?
-그래서 굉장히 공복을 많이 유지하려고
하죠.
그런데 저편에서 우리의 대화를 듣고
표정이 어두워지시는 분이 계십니다.
오늘의 선장님이 안색이 급격히
어두워지셨는데요.
-뭔가 혼날 것 같아, 오늘.
-바로 한번 모셔보도록 할게요.
선장님.
-(함께) 나와 주세요.
-안녕하세요?
-안녕하십니까?
-정희원입니다, 반갑습니다.
-선장님, 저희의 대화를 들으시더니
표정이 좀 급격히 어두워지셨어요.
혹시 이유가 있으실까요?
-단순당과 정제 곡물을 좋아하시는 것
같습니다.
-단순당 최고!
이런 식습관이 또 안 좋은가 보군요.
-그렇죠.
노화를 빠르게 만드는 식습관.
가속 노화 식습관입니다.
-가속 노화 식습관입니까?
-네.
-역시 먹는 거에도 노화를 빨리
부추기는, 혹은 노화를 느리게 갈 수
있게 하는 음식이 또 따로 있겠죠?
-그렇습니다.
-저같이 먹으면 빨리 늙는다는 거죠?
-그런데 잘 모르겠습니다.
왜냐하면 일단 외관상으로는 굉장히 건강
관리 철저히 하시는 것으로 생각이
듭니다.
-메이크업을 잘한 거죠.
-저희 또 분장 선생님이 기술이
대단하시거든요.
-오늘 혹시 인욱이 좋아하는 음식은
괜찮은 건가요?
-붉은 고기요?
붉은 고기를 많이 먹는 것도 실은 노화의
액셀러레이터를 조금 빠르게 만들 수
있죠.
-우리 셋 다 지금 가속 페달을 다 밟고
있었어요.
-그래서 아침에.
-늙는 거야~
-아침에 양배추를 먹잖아요, 아침에.
-그나마 제일 건강했던 것 같기는 한데.
-아침에.
-알겠습니다.
오늘 아무래도 이번 시간이 저희가
반성해야 할 포인트들이 계속 나오지
않을까, 걱정이 되기는 하는데.
노년내과의 일인자 정희원 선장님과 함께
오늘의 지식 항해도 출발해 보도록
하겠습니다.
-문장을 하나 보여드리겠습니다.
로마의 대문호 키케로가 했던 말입니다.
기력이 쇠하는 이유는 그저 나이
들어서가 아니라 젊은 시절을 방탕하게
보냈기 때문인 경우가 더욱 많다.
-그에 대한 책임이군요.
-그렇죠.
-왜 날 봅니까?
방탕하게.
-방탕하게...
-이게 사실 굉장히 비과학적인 말처럼
보이지만 인사이트가 있는 문장입니다.
실제로 노화를 우리가 늦출 수 있는
생물학적인 기전들이 굉장히 다양하게
있습니다.
이 기전들은 전부 다 사실은 세포나
또는 동물들을 굶겨서 발견한 거예요.
처음에 레너드 가렌티라고 하는
과학자분이 실험동물에서 노화를 억제할
수 있는 방법을 알아냈죠.
그게 굶기는 겁니다.
실험동물들을 쫄쫄 굶기면 이스트, 이런
동물들은 한 40%, 50%까지 수명이 늘기도
하고요.
생쥐는 한 25%, 30% 수명이 늘어납니다.
그런데 굶는 거 싫잖아요.
그래서 안 굶고 어떻게 하면 약으로
이걸 좀 모사를 해볼까를 연구를 좀
많이 했죠.
굉장히 많은 생물학적인 기전들이
밝혀집니다, 그 이후로.
결국에는 다 절식이라고 하는 쫄쫄 굶는
또는 식사를 줄이는 어떤 생활 습관에서
어떻게 보면 다 연관이 있는 그런
기전들이라고 할 수가 있습니다.
-아까 제가 김밥 먹기 전에 말씀해
주시지.
김밥 막 먹었...
-이만큼 먹었거든요.
한 세 통 먹었어요, 세 통.
-정말요?
많이 드셨네요.
-그런데 저는 놀라웠던 게 저희가
잠깐의 쉬는 시간이 있었잖아요.
저희 신나게 김밥 먹는 동안 선장님은
그 김밥 안 드시더라고요.
보셨어요?
-그러면 우리만 그냥 노화하게 계속
놔두시고.
-왜 김밥 안 드셨어요?
-죄송합니다.
저는 정제 곡물을 잘 안 먹는 생활
습관이 있는데 안 먹다가 먹으면 되게
졸립니다.
-그러면 저희같이 매일 먹으면 괜찮아요?
-그래서 제가 이제 일부에서.
경박단소하게 30대, 40대, 50대, 60대
초반을 보내야 한다고 말씀드렸죠.
그게 사실은 지금 말씀드리는 키케로의
이야기와 그다음에 절식에서 또 모든
노화를 느리게 만드는 기전들이
밝혀졌다 이런 것들과 밀접한 관련이
있습니다.
실제로 이런 식으로 그림을 생각해
보시면 됩니다.
내가 과잉을 가지고 갈 수 있는, 내가
내 몸에 부어 넣을 수 있는 대사 과잉의
정도가 정해져 있다는 거죠.
과학적인 내용보다는 좀 쉽게 설명
드리려고 제가 이제 비유를 드는 건데.
내가 써먹을 수 있는 과잉의 정도를
얇게 펴면 노년의 몸이 되는 시점을
뒤로 미룰 수 있는 거예요.
이거를 좀 어려운 말로 노화 과학
가설이라고 이야기를 합니다.
그래서 실제로 저 과잉 정도를 조정을
해서 노화 속도를 느리게 만들면 모든
만성질환이 오는 시점을 뒤로 미룰 수가
있고 그 결과로 노년의 몸이 되는 시점
그다음에 사망 시점도 뒤로 미룰 수가
있다는 거죠.
-대사가 과잉되게 하는 걸 막는 게
중요한 거예요?
-그렇죠.
우리가 영양소가 너무 과잉하면 노화의
가속 페달이 빨라지고 영양소가
부족하면 노화의 가속 페달이 아니라
브레이크 페달이 작동하고.
또 한 부분이긴 한데 지금 현대 사회에
있는 사람들은 대부분의 사람이 이
노화를 가속하는, 특히 대사 과잉을
통해서 노화를 가속하고 있기 때문에
이런 것들을 우리가 일상생활에서 쉽게
조절을 해볼 수가 있는 거죠.
약 한 알로 노화를 늦추거나 또는 뒤로
돌린다.
굉장히 관심이 많으실 겁니다.
그런데 사람에서는 아직 그런 약이
없어요.
그런데 쥐에서는 있습니다.
-쥐의 노화를 늦추는 약이 있어요?
-네, 있습니다.
미국 NIH라는 국립보건원에서 연구를
지원하고 있고 ITP라는 연구가
있습니다.
이 연구는 독립적인 세 군데의 실험실에
노화를 지연시킬 수도 있을 것이라고
생각하는 후보 물질들을 보냅니다.
보내 주면 세 군데의 독립적인 실험
팀들이 쥐 실험을 해서 실제로 어떤
것들이 쥐에서 수명을 늘릴 수 있는지를
보고를 하는 겁니다.
그런데 여기서 효용이 입증된 약물들이
다 보면.
대사 과잉과 관련된 노화의 가속 페달을
줄이고 또는 브레이크 페달을 밟는
기전을 이용합니다.
가장 효과가 좋았던 단일 약품으로
라파마이신이라는 게 있습니다.
-라파마이신.
-면역 억제제인데 이 면역억제제는
엠토르라고 하는 노화의 악셀러레이터를
스위치를 끕니다.
-엠토르의 스위치를 꺼요?
-네, 엠토르의 스위치를 끄는데 그렇게
해서 대략 최대한 18% 정도까지 수명을
쥐에서 늘렸습니다.
-엠토르가 있으면 늙어요?
-이 엠토르라는 것은 내가 당순 당과
정제 곡물을 많이 먹거나 또는 붉은
고기 굉장히 많이 먹거나 고단백 식사를
했을 때 활성화가 되는데 이 엠토르는
세포의 분열, 증식 그다음에 근 단백
생성, 세포의 사이즈가 커지게도
하고요.
그러니까 결국에는 모든 것들을 커지게
만드는 일을 해요.
암세포도 커지겠죠.
염증 세포도 커지고요.
그래서 이런 것들을 다 늦추는 겁니다.
절식을 하게 되면 엠토르의 활성도가
줄어듭니다.
그래서 그 기전을 모사하는 거죠.
또 하나.
17-알파 에스트라디올이라는 것도
여기서 성공을 했던 물질인데 남성을
대사적으로 여성처럼 만들어 주는
물질입니다.
non feminising라고 하는데,
이 약을 탈모약으로
실제로 사용하고 있습니다.
그런데.
-호르몬 약 같은 건가요?
-네, 호르몬이죠.
그래서 원래 남자가 여자보다 빨리
죽거든요.
그 갭을 메꿔주는 약이라고 보시면
되겠는데, 원숭이에서 시험을 해 보면
유효한 농도 만큼을 처리하게 되면
여성화가 되기 때문에 사람에서는
쓰기가 어렵습니다.
그다음에 또 효과 있는 게,
아카보스라는 물질이 있습니다.
아카보스는 알파 글루코시다제라는
효소를 억제해서 탄수화물 소화 속도를
느리게 만들어요.
그래서 혈당 스파이크를 줄여주는
효과가 있어요.
수컷 쥐에서 17%까지 수명을 늘렸습니다.
그다음에 효과 있는 게
카나글리플로진이라는 약인데, 이 약은
탄수화물을 콩팥에서 버려주는
약입니다.
인위적으로 당뇨를 만들어내서 당분을
소변으로 버려주는 거예요.
그러면 절식처럼 칼로리가 바깥으로
빠져나가니까 굶는 거랑 비슷한 효과가
있죠.
-몸에 열량이 축적되지 않게 하는.
-그렇습니다.
가장 효과가 좋았던 조합이 라파마이신
엠토르 억제제와 아카보스, 알파
글루코시다제하고 이렇게 두 가지를
병용을 한 건데.
이때 쥐에서 최대 34%의 수명 증가
효과가 있었습니다.
그런데 우리는 이 약들을 평생 먹을
수는 없어요.
왜 그러냐면 라파마이신은
면역억제제입니다.
실제로 효과가 있을 만큼 라파마이신을
사용하게 되면 첫 번째로 우리가
면역력이 떨어져서 감염병에 취약해지는
상황이 벌어지겠죠.
-병에 걸릴 수 있겠죠.
-쥐는 균이 별로 없는 저균 환경에서
사육을 합니다.
정말 제한된 환경에서 사육을 하기
때문에 이런 병원균에 노출될 가능성이
적겠죠.
하지만 사람은 자연환경에서 여러 가지
바이러스나 박테리아를 대응하면서
살아야 하기 때문에 라파마이신을 평생
복용하기는 어렵습니다.
그런데 굉장히 희소식은 뭐냐면요.
라파마이신과 아카보스를 우리가
복용하는 것과 비슷한 효과를 사실은
우리가 먹는 것만 바꿔서 낼 수가
있습니다.
-음식으로요?
-생활 습관 중재만 가지고도 거의
비슷한 효과를 낼 수가 있다는 겁니다.
-빨리 가르쳐 주세요.
-어떻게 먹으면 되는지에 대해서 많은
분이 항상 질문을 주시기 때문에 저도
오늘 답을 드리겠습니다.
-너무 좋아.
-그 전에 그러면 노화 시계를 빠르게
가도록 만드는 가속 노화 식사가 뭔지
궁금하실 겁니다.
첫 번째가 단순당과 정제 곡물이 많은
식사입니다.
-제 주식인데.
-우리가 말했던 것 같은데.
-제 주식인데 바로 나오네요.
-단순당, 당분이죠.
콜라, 사이다 이런 데 많이 들어있고요.
과자에도 많이 들어있습니다.
그다음에 또 만성염증을 만드는 게 또
노화를 빠르게 만들어요.
그런데 일부 기름들은 튀기게 되면
염증을 만드는 트랜스 지방이 생깁니다.
-트랜스 지방.
-카놀라유 같은 거.
-그렇죠, 그런 것들을 튀기게 되면
트랜스지방을 만들고 이것이 염증을
만들게 되죠.
그래서 노화를 빠르게 만들 수 있고.
빨간 고기, 적색육, 돼지고기, 소고기
특히 그것을 가공하는 가공육들이 노화
속도를 빠르게 만들 수 있죠.
왜냐하면 첫째로 일단, 엠토르를
활성화시키고요.
두 번째로 특히 적색육을 굽거나 또는
안 좋은 방식으로 가공하게 되면 또
최종당화산물이라고 하는 노화를 빠르게
하는 물질을 먹게 됩니다.
-굽는 고기를 안 좋은 거네요, 굽는
고기.
-그래서 고기를 굳이 먹어야 한다면
굽기보다는 삶는 게 낫죠.
그다음이 과잉의 칼로리.
무슨 얘기냐면.
-과식?
-일본 스모 선수 생각해 보시면 되는데,
일본 스모 선수들이 굉장히 비만하시고
수명이 굉장히 짧아요.
그런데 그분들 식단을 보면 굉장히 저속
노화 식사를 하세요.
건강한 것들로 드세요.
-진짜요?
-그런데 문제는 양이 일단 너무 많아요.
대사 과잉 자체가 많으면 어차피
엠토르와 인슐린 IGF-1을 비롯한
노화의 가속 페달은 또 활성화가 되고.
-이놈의 엠토르.
-그래서 결국에 우리가 좋아하고
맛있어하고 현대 사회에서
쉽게 구할 수 있는 가공식품들,
이런 것들이 대부분은
가속 노화 식사라는 겁니다.
가속 노화 식사가 어떤 해로운
악순환을 만드는지를 다시 한번
강조를 드리겠습니다.
쉽게 설명을 드리기 위해서 비유를
드리겠습니다.
탄수화물이 들어가는 고속도로는
인슐린이 나오면 1차선이던 게
순식간에 8차선으로 늘어납니다.
그런데 건강하게 근육으로 들어갈 수
있는 탄수화물의 고속도로는 인슐린이
나와도 1차선인데 잘해 봐야
한 2차선이 될까 말까입니다.
병목이 있어요.
그러다 보니까 혈당을 빠르게 올리는
식사를 하게 되면 그때 그 과잉의 잉여
혈당들이 대부분 췌장에서 인슐린이
분비됨과 동시에 확장이 된 지방을
향하는 고속도로를 타고 대부분이 다
지방으로 들어갑니다.
-8차선이 되어버리는 거군요.
-그러면 배는 나오겠죠.
또 지방간이 생기겠죠.
여기서 염증 물질을 만든다고
제가 말씀드렸죠.
또 하나가 인슐린이 많이 나오는
상태에서 과잉의 탄수화물이 있게 되면
아밀로이드 베타라는 뇌 독소가 되는
단백질을 빠르게 만든다고
설명드렸습니다.
한편으로는 인슐린이 굉장히
많이 나오게 되면 그때 혈당은 항상
반대 급부로 베이스 라인보다
더 떨어지게 되는데 이때 반응성
저혈당증이 생기면서 이때 또 식욕이
굉장히 오릅니다.
이때 스트레스 호르몬이 나오고
이때 또 식욕 촉진 호르몬이 나옵니다.
-더 먹을래 하면서.
-그래서 자장면 좋아하신다고 선생님이
말씀하셨는데요.
점심때 자장면과 콜라를 같이 곁들여
드시게 되면 오후 1시에는 혈당이
오르면서 굉장히 졸리죠.
그리고 2시 때 혈당이 떨어지기
시작하면서 3시가 되면 굉장히 배가
고픕니다.
-맞아요.
-관찰 카메라를 저한테 설치를 하셨나요?
-그러면 그때 보통은 우리가 다시 당이
당기기 때문에 무언가를 더 먹죠.
-맞아요.
그때쯤에 또 디저트 먹어줘야 하거든요.
-그게 이제 가짜 식욕인데요.
어떻게 보면 칼로리는 내가 견딜 만큼
이미 충분히 다 먹었는데 대부분의
에너지는 애꿎은 3대 나쁜 지방으로 갔고
그리고 내 몸에는 혈당이 떨어지는
거예요, 인슐린을 맞고.
그래서 췌장이 분비한 인슐린 때문에
혈당이 과도하게 떨어진 상황에서
스트레스 호르몬이 분비되면 제가 어떻게
된다고 말씀드렸나요?
충동 조절이 안 된다고 말씀드렸죠.
-저 다...
-더 먹고 싶고.
-편도체가 막 활성화되고.
-그러면 가짜 식욕 때문에 또 먹고 또
혈당 올랐다가 또 떨어지고 그러면.
-악순환이네요.
-저녁 6시에는 또 과식하고 그리고 저녁
9시가 되면 치맥이 필요하죠.
6시에 또 단순당과 정제 곡물을
먹었기 때문에
혈당이 올랐다가 9시가 되면 떨어지니까
그때 이제 배달 앱을 켜야 하는 거예요.
그래서 또 한편으로 인슐린은
물과 소금을 붙잡고 있는 부종을 만드는
특성이 있어요.
그래서 결국에 가속 노화 식사를
하시게 되면 낮에는 다리가 붓습니다.
그리고 잘 때는 이게 위로 올라와요.
-얼굴도 붓고.
-얼굴도 붓죠.
그리고 후두도 부어요.
그리고 또 코도 부어요.
다 부어서 코를 골게 돼요.
-코를 고는구나.
-수면 무호흡증이 생기고 수면의 질이
떨어져요.
사실 그래서 비만할수록 폐쇄성 무호흡의
리스크가 올라갑니다.
-맞아요.
-그런데 굳이 비만까지 안 가더라도
가속 노화 식사를 하면 코를 골거나
수면의 질이 떨어질 가능성이 더
올라가요.
그러면 뇌 독소인 아밀로이드 베타가
제거가 안 되니까 머리는 더 빨리
나빠지죠.
그래서 가속 노화 식사는 당장에
벌어지는 나의 삶을 떨어뜨리는
문제도 있고 한편으로 장기적으로 식사가
안 좋으면 당연히 치매가 빨리 오고
인지 기능이 떨어지고 수면의 질이
나빠지고 모든 것이 또 악순환을 돌아요.
-무섭다.
-인슐린은 말씀드린 것처럼 부종을
만들기 때문에 혈압을 올려요.
그런데 수면의 질이 떨어지면 또 다음 날
혈압이 올라요.
그러니까 고혈압이 같이 오죠.
이게 반복되면 점점 인슐린 저항성이
생기면서 똑같은 자장면 한 그릇을
소화하기 위한 인슐린의 분비량이
증가돼요.
췌장에서 더 많은 인슐린이 나와요.
이거를 인슐린 저항성이라고 합니다.
결국 인슐린 분비량이 늘면
인슐린 IGF 축이 활성화되면서
노화의 가속 페달은 계속해서
밟아지는 거죠.
-자장면 안 먹을게요.
이거 되게 무서워요, 이제.
-그래서 식사가 그만큼
중요하다는 거예요.
그래서 반대로 식사만 좋은 방식으로
내가 바꿔도 건강하게 바꿔도 물론
자장면 완전히 안 먹을 수는 없거든요.
장기적인 어떤 평균선을 조금 더
건강한 방향으로 가려는 노력을
조금만 해도 사실은 많은 것이
좋아질 수가 있죠.
그래서 저속 노화 식사는
말씀드린 것처럼 대사적 노화의
양대 산맥인 엠토르와 인슐린-IGF1
축을 차단하는 겁니다.
식사로 엠토르를 억제하려면 붉은
고기를 줄여야 하고.
또 인슐린 저항성을 낮출 수 있어야
합니다.
그러려면 붉은 고기 대신에 식물성
단백질 덩어리인 콩을 많이
먹어야겠죠.
-콩고기.
-콩.
-콩밥 싫은데.
-그렇죠.
콩 다들 싫어하시는데 그래서
미국의 백만장자 브라이언 존슨
같은 분들은 거의 렌틸콩만
먹고 삽니다.
식물성 단백질을 거의 95% 이상의
단백질 소스로 생각을 하는 거죠.
동물성 단백질은 5%만 먹고요.
콩과 채소 위주의 식사를 하는 게
그래서 중요하고 인슐린-IGF1 축은
단순당과 정제 곡물 그리고 인슐린
저항성이 활성화합니다.
그래서 인슐린-IGF1을 아카보스가
제가 억제할 수 있다고 말씀드렸는데요.
사람에서도 물론 당뇨 있는 분들은
아카부스를 드실 수 있습니다.
실제로 당뇨 약이거든요.
그런데 그 효과를 거의 비슷하게
볼 수 있는 게 흰쌀밥 드시면
잡곡밥을 드시고 단순당과 정제 곡물
대신에 느리게 혈당을 올리는
탄수화물을 드시면 됩니다.
-소화 잘 안되는 거 위주로
먹으라는 건가요?
-그렇죠.
입에는 달지 않고 소화 잘 안되고
천천히 소화되고 별로 맛없는 거.
-괴로워.
-안 먹었는데 왜 이렇게 맛이 없지.
안 먹었는데.
-너 콩밥 좀 먹을래 하면 좋은데요
해야겠네요, 이제.
-그래서 제주도에 있는
민속자연사박물관에서 실제로
찍어온 사진인데.
정말 옛날에는 우리나라 사람이
저속 노화 식단을 할 수밖에 없었습니다.
-선택권이 없었다.
-그러니까 왕족이나 또는 돈이 많은
분들은 단순당과 정제 곡물 많이
드실 수 있었겠죠.
흰쌀밥이랑 거기에 고기 구워 드시고
디저트도 달콤한 거 드시고
가능했을 건데 그런데 실제로
일반 서민들은 지금 보시는 저런
옛날 집밥 느낌의 콩이 들어 있는
잡곡밥을 드시면서 채소 반찬 위주로
드시고 이것도 간을 심심하게하게 해서
드시면 그것이 정확하게 블루존의
장수 식단이랑 거의 비슷합니다.
그러면 어떤 식사가 자연스러운 식사냐.
답을 제가 이미 말씀드렸습니다.
혈당은 스파이크를 만들지 않는
식사가 자연스러운 식사입니다.
그런데 혈당 스파이크는 사실
과학적인 용어가 아니에요.
그러니까 정의가 없습니다.
실은 제가 정의를 내린다고 하면
굳이 지방으로 가는 1차선을 8차선으로
만들 만큼 인슐린 분비를 초래하는
정도의 혈당, 작은 혈당 스파이크인데
이게 사람마다 달라요.
이게 왜 그러냐면 운동선수였잖아요.
지금도 운동을 하시고, 운동이 충분히
되어 있는 사람에서는 근육이
받아먹을 수 있는 혈당의 대역폭이
훨씬 높습니다.
-근육 자체가 커서 그런가?
-근육량도 많고 그리고 근육의
인슐린 저항성이 적어서 근육으로
들어가는 당분을 충분히 늘릴 수 있는
잠재력이 있습니다.
혈당의 트랜스포터들이 빠르게
발현돼서 혈당을 받아들일 수 있는
거예요.
또 하나, 잘 잔 사람들은 당연히
인슐린 저항성이 조금 더 낮습니다.
좀 더 우수합니다.
그러니까 잠도 잘 자야 하고요.
그다음에 평소에 스트레스도
관리를 잘해야 합니다.
이게 또 다 연결됩니다.
스트레스 호르몬은 인슐린 저항성을
악화시켜요.
그래서 혈당 스파이크가 혈당이
오른다고 하더라도 근육으로 갈 수
있는 대역폭이 높아지는 생활 습관을
하게 되면 즉, 운동을 열심히 하고
스트레스 관리를 하고 잘 자면
단순당과 정제 곡물을 먹어도.
그러니까 운동선수가 만약에 오전에
충분히 운동 훈련을 한 다음에
그다음에 짜장면을 곱빼기로 먹었다.
혈당이 별로 오르지 않습니다.
-콜라까지 마셔도 돼요?
-그럴 가능성이 높습니다.
왜냐하면 굉장히 격한 신체 활동을
하는 상황에서는 그 혈당이 다 근육에서
그냥 소모되고 끝납니다.
그러니까 그 정도로 사람의 어떤
탄수화물을 처리해낼 수 있는
능력에는 사람마다 차이가 있어요.
그래서 일단은 전반적인 생활 습관을
개선하는 게 굉장히 중요합니다.
혈당 스파이크를 안 만들기 위해서는.
두 번째는 무엇이냐면 내가 얼마나
느리게 혈당을 올리는 음식을
먹느냐입니다.
거기도 첫 번째, 아예 탄수화물을 안
먹는 방법도 있습니다.
저탄고지라고 들어보셨을 거예요.
-저탄고지.
-한때 엄청 또 유행해서 다들 저탄고지
식단 먹어야 한다고 그랬거든요.
-밥 줄이고 고기 많이 먹으라고 막.
-그렇죠.
그런데 문제는 저탄고지를 장기간
유지하게 되면 고지혈증이 생깁니다.
LDL 콜레스테롤이 많이 올라가게 되고요.
또 하나가 어류 중에 이런 것들도
있습니다.
케토 식이라든지 또는 절식 모사 식이
이런 것도 있는데 절식을 거의 흉내 내는
식사입니다.
굉장히 탄수화물을 줄이고 칼로리도
줄이면서 지방만 드시는 방법이 있긴
해요.
그런데 우리나라에서 우리가
사회생활하면서 저탄고지를 제대로
하기는 굉장히 어렵습니다.
-맞아요.
-어렵죠.
-왜냐하면 우리 밖에서 먹는 게 결국
밥하고 반찬이거든요.
또는 중국 음식을 먹어도 짜장면과 기타
요리를 먹잖아요.
그렇다 보니까 저탄고지를 정말
엄격하게 실천하려면 사실은 수도승처럼
살아야 합니다.
제가 예전에 당직 근무한 의사하던
시절이 있었는데 그때 비슷하게
해봤습니다.
정말 각종 기름들을 가방에 넣어다니고,
넣어다니면서 정말 채소 반찬하고
기름만 먹는 거죠.
현실적으로 굉장히 어렵고 사람들이랑
어울리기가 되게 힘들더라고요.
회식을 가게 돼도 먹을 게 별로 없죠.
그래서 한국 사람들이 가장 잘할 수 있는
식사가 무엇인가 하면 결국에는 저속
노화 식단.
그중에서도 제가 설명드리고 싶은 거는
마인드식이라고 하는 지중해식의 장점과
대쉬 다이어트라고 해서
고혈압 예방하는 식사의 장점을 모아서.
하지만 조금 더 쉽게 만드는, 치매
예방용으로 개발된 식사법이 있습니다.
-마인드 식단.
-그런데 이 식단을 제가 좋아하냐 하면
한국 사람들이 정말 옛날 60년대,
70년대 먹던 것과 굉장히 비슷한
구성이기 때문입니다.
-그러면 일반 생활을 하면서도 무리하지
않아도 쉽게 먹을 수 있는 식단이네요.
-네, 맞습니다.
어떤 개념인지 설명드리겠습니다.
첫째로 한국 사람들이 지금은 흰쌀밥을
주로 먹지만, 주식으로 먹지만 마인드
식이에서는 콩을 넣은 잡곡밥.
콩과 잡곡 위주의 식사가 내가 먹는
칼로리에 주를 이뤄야 한다는 겁니다.
한국 사람들은 흰쌀밥이 그동안
주식이었기 때문에 밥을, 콩을 충분히
넣은 잡곡밥으로 바꿔주기만 하면 이거는
바로 쉽게 실천이 가능합니다.
그다음이 중요한 것들이 채소와 과일을
많이 먹고요.
그런데 한국 사람들은 전 세계에서
채소와 과일을 비교적 많이 먹는
편입니다.
그다음에 기름을 사용한다고 하면 요리할
때 올리브 오일을 주로 사용하는 게
좋다고 되어 있습니다.
-올리브 오일.
-그리고 생선이나 닭고기, 오리고기 같은
가금류를 많이 먹으라고 권고를 하고
있고 치즈나 붉은 고기, 그게 엠토르를
활성화시킬 수 있는 것들이죠.
또 치즈는 굉장히 짜지 않습니까?
이런 것들은 조금만 드시라고 권고를
하고 있고 마지막으로 튀김류를 자제를
하고 단순 당과 정제 곡물, 디저트 이런
것들을 최소한으로 먹어라라고
이야기하고 있습니다.
그래서 다시 밥하고 반찬 먹는 한국 사람
입장에서는 콩밥, 잡곡을 넣은 콩밥을
먹고 그다음에 반찬으로는 채소 반찬
많이 먹고 짜지 않게 먹고.
-나물 이런 거 먹으면 되겠네요.
-그렇죠.
나물 먹으면 됩니다.
그래서 저는 대보름 식단하시면
됩니다라고 말씀드려요, 그냥.
다양한 나물 드시고 그리고 생선 같은
것을 조금 곁들이셔도 되고 닭고기
드시는 건 괜찮은데 너무 구운 고기나
아니면 튀김 요리.
돈가스나 치킨 이런 것들 좋아하지
않으시면 됩니다.
이렇게 말씀을 드리죠.
-그러면 궁금한 게 있습니다.
채식하시는 분들은 단백질을 콩으로 많이
섭취를 하시잖아요.
그러면 식물성 단백질로 꾸준히 쭉
섭취를 해도 건강에는 이상이 없어요?
-이론적으로는 이상이 없습니다.
그런데 여기서 또 하나 주의하셔야 할 게
있습니다.
나이가 들면 들수록 사실은 단백질을
충분히 먹기가 어려워지는 여러 가지
이유가 생기죠.
씹기도 어렵고 식욕도 떨어지고.
그러다 보니까 또 식물성을 이용해서
섭취하게 되는 분들이 많이 있는데
오히려 그럴수록 사실은 동물성을
추가해 줘야 할 필요가 있고요.
왜냐하면 나이가 들면 들수록
엠토르를 자극하기가
더 어려워지고 근 생성을 자극하는 게
어려워지기 때문에 결국에 60, 70
넘어가면 항상 제가 강조하는 게 동물성
단백을 오히려 늘리라는 거고요.
그러니까 젊고 건강하고 내가 그동안
쌓여 있던 뭐랄까.
지방도 그리고 근육도 그렇고 대사
과잉이 충분하다.
그러면 정말 극단적으로 비건을 하신다
하더라도 엠토리 같은 콩류를
충분히 섭취해 주시면 어느 정도는 다
보충이 됩니다.
렌틸이 사실은 채식주의자의 고기라고
이야기하거든요.
그런데 이렇게 했을 때 식물성 단백질을
정말 충분히 많이 먹어줘야 하기 때문에
100% 식물성 단백만으로 유지하는 건
사실 추천드리지 않습니다.
그래서 극단적으로 고기를 덜 먹는
지역이 블루존들이에요.
블루존 식사를 보면 그래도 5%는 동물성
단백질을 먹습니다.
95% 식물성, 5% 동물성.
이것도 사실 굉장히 극단적인 정도라고
생각합니다.
-골고루 먹어야겠네요.
-골고루 먹는 게 굉장히 중요합니다.
제가 처음에 여러 가지 레시피를
테스트를 해보다가 그중에 결국에
정착하게 된 비율이 렌틸콩 40%, 귀리
20%, 현미 20%, 백미 20%거든요.
그 정도로 콩을 많이 넣게 되면 어떻게
되느냐.
사실은 하루 세 끼 밥만 한 공기씩 먹고
거기에 채소, 반찬만 먹어도 한국인에
필요한 단백질을 다 섭취할 수가
있어요.
-옛날에 어른들이 잘 먹고 잘 자는 것만
해도 충분하다고 했는데 잘 먹고 잘 자는
게 쉽지가 않네요.
-쉽지가 않아.
잘 먹는다는 게 쉽지가 않네요.
-그래서 저 같은 경우는 어떻게
하느냐.
저걸 저속 노화 밥이라고 요즘은 SNS에
소문이 나 있는데.
저런 저속 노화 밥을 지어서
다닙니다.
실제로 가지고 다닐 때도 있습니다.
-오늘은 안 들고 오셨어요?
-오늘은 안 들고 왔습니다.
-그래서 김밥을 못 드셨구나.
-그래서 사실 저희 병원 식당이라든지
아니면 밖에서 밥 먹어야 할 때 정말
그냥 밥하고 반찬 먹어야 하는 경우가
많이 있는데 밥은 흰쌀밥이고 반찬은
대부분 간장 아니면
설탕이거나 아니면
튀김이거나 이런 경우가 많아서 이제
그럴 때 채소 위주로 반찬을 먹으면서
제가 들고 다니는 밥을 먹으면 실은
혈당도 굉장히 굉장히 느리게 올리고
식물성 단백질도 충분히 섭취할 수가
있고 굳이 고기를 안 먹어줘도 되는
상황이 오는 거죠.
그래서 일단 우리가 한국 사람
입장에서는 제가 정말 고민을 많이
해봤는데 어떻게 하면 저 마인드 식단을
가장 잘 먹을 수 있을까.
일단 밥을 바꾸는 게 시작인 것
같고요.
그런데 그것보다 더 기본이 되는 건 굳이
안 먹어도 되는 단순당과 정제 곡물은
절제하기가 되겠습니다.
제가 칼로리보다는 탄수화물 속도를 먼저
줄여야 한다고 말씀을 드렸습니다.
이게 어떤 의미냐 하면 원래는 혈당
스파이크가 생겼을 법한 분이 혈당을
천천히 올리는 식사를 하시게 되시면
점심때 자장면 곱빼기에 콜라를 드시지
않고 저속 노화 밥을 드시게 되면 혈당이
매우 느리게 오르고 또한 포만감이 오래
갑니다.
소화되는 데 오래 걸리기 때문에.
그리고 급격히 혈당이 올랐다가 떨어질
때 가짜 식욕이 없어요.
그 말인즉슨 당연히 식곤증도 없고요.
오후 3시가 됐을 때 식사가 너무
당기지도 않습니다.
식탐이 생기지도 않아요.
혈당이 억지로 내려가는 일이 없기
때문에 결국에 간식을 안 먹게
되는데요.
이렇게 간식을 안 먹게 되면 당연히 첫
번째로 스트레스 호르몬 분비가
줄어듭니다.
혈당이 올랐다가 폭락했을 때 스트레스
호르몬이 나오게 되는데 이 분비가
없어지게 되면 결국에 전반적인 내 몸의
스트레스 레벨도 줄어든다고 볼 수
있죠.
또 하나, 부종이 없어집니다.
인슐린 분비가 줄기 때문에 인슐린
분비에 따르는 온몸의 부기가 빠지기
때문에 수면의 질이 좋아집니다.
그러면 선순환이 시작되죠.
수면의 질이 좋아지면 또 다음 날
스트레스 호르몬은 또 줄죠.
그러면 식탐은 더 줄어들겠죠.
이 선순환이 진행되게 되면 3시에 간식을
안 먹어도 되고 9시에 야식을 안 먹어도
됩니다.
그러면 이때부터가 두 번째입니다.
자연스럽게 간헐적 단식이 되는
거예요.
저녁 6시에 식사를 하고 나서 9시에
야식을 안 먹으면
6시부터 다음 날 오전 6시까지는 금식
시간이 되죠.
그러면 14시간 공복이에요.
-그런데 간헐적 단식이 그러면 결국에는
몸에도 도움이 되나요?
몸에 좋나요?
-이렇게 전략적으로 혈당 스파이크를 안
만드는 상태를
만들어 놓고 자연스럽게 간헐적 단식을
하게 되면
근육 입장에서 봤을 때는 충분한
에너지가 나한테 들어오고
있고 지방은 자연스럽게 조금씩 타고요.
그러면서 체성분이 바뀌고 한편으로 지금
14시간 굶는다고
말씀드렸는데 이 자연스럽게 공복 시간
동안 내 몸에서는 오토파지라고
해서 쓰레기를 태워버리는 기재가
기활성화됩니다.
노화를 느리게 만들고요.
그렇게 되면 그다음에 자연스러운
다이어트 효과가 생기고
가짜 식욕이 줄어들면서 마지막으로 내가
먹는 음식의 칼로리까지
줄어들게 됩니다.
이 순서를 반드시 따르셔야 해요.
대부분의 한국 사람들, 특히 여성분들
그리고 젊은 성인들은
사실은 체지방을 줄이고 근육을 보존하는
게 중요합니다.
-그렇죠.
-그렇기 때문에 일단 너무 칼로리 결핍을
많이 만드는 건 좋지 않아요.
그래서 내가 먹어줘야 하는 칼로리에
기초대사량을 위한
칼로리에 내 활동 대사량을 곱한 다음에
거기서 한 하루에
500kcal 정도만 빼야 합니다.
하루에 500kcal만 해도 한 달에는
1.5kg씩 빠집니다.
굉장히 많은 양이에요.
그렇기 때문에 결핍은 최소한으로 만들되
내가 먹는 음식의 질을
좋게 만들고 진짜 음식들로 구성을 하고
혈당을 천천히 오르도록
만든 다음에 간식을 줄이고 자연스럽게
만들어지는 간헐적 단식의
기간을 활용하시는 게 맞아요.
그다음에 모든 분이 관심을 가지실
주제죠.
영양제입니다.
-맞습니다.
-영양제.
-사실 건강 관리 안 하는 분들은 많지만
영양제는 꼬박꼬박
챙겨 먹는 현대인들이 대부분이거든요.
-운동은 안 해도 이건 챙겨 먹는다면서.
-영양제 박사님들이 제 주위에도 굉장히
많아요.
-지난 10년 동안 국민 건강 영양 조사를
분석해 보면
한국 사람들이 우리나라에서 권장하는
만큼의 채소, 과일을
섭취하는 비율이 반토막이 났습니다.
-왜요?
-1인 가구가 는 것도 관련이 있을 겁니다.
결국에 또 채소, 과일 비싸진 것도
관련이 있을 것이고요.
그런데 대신에 2배로 늘어난 게 있어요.
그게 뭐냐 하면 영양제를 규칙적으로
섭취하는 사람의 비율입니다.
-그거로 채우려고.
-제대로 된 음식을 먹는 사람들은 줄고
영양제를
먹는 사람들은 그만큼 늘어난 건데요.
안타깝게도 여러 가지 연구들이 영양제가
별로 효과가 없다고 이야기를 합니다.
-진짜요?
-최근에 종합 비타민 드시는 분이 오히려
사망률이 높다.
그다음에 여러 가지 질환에도 유익한
효과가 없다, 이런 연구가
나와서 신문들에 많이 나왔습니다.
그래서 사람들이 많이 놀라고 있죠.
-그러면 선장님은 영양제 하나도 안
드세요?
-저는 먹지 않습니다.
실제로 다른 연구들도 보면 채소나
과일로 영양제를 섭취하게 되면
질병을 예방하는 효과가 있습니다.
그런데 그것을 정제해서 영양제의 형태로
만들었을 때
그것을 섭취하게 됐을 때는 대개 질병을
예방하는 효과가 없습니다.
-그러면 궁금한 게 있습니다.
충분히 음식으로 좋은 과일과 채소로
영양소를 섭취하는 게
베스트지만 내가 지금 먹고 있는 식단이
그러지 못하기 때문에
영양제로 보충을 하려고 한다.
그런 것과 아예 영양제를 먹지 않은 것과
비교를 했을 때
그래도 영양제 먹는 게 낫지 않아요?
-그렇다는 증거가 없습니다.
-정말요?
-그런데 이게 정말 아이러니한 게 사실
과일이나 채소 같은 일체 식품은 그거
나온 것 그대로 먹으면 되는데 굳이
이것을 다시 정제해서 약으로 만든
다음에 이렇게 많은 공정을 거쳐서
영양제가 나왔는데 이게 오히려 안
좋다니, 정말 이게 만들 필요가 없지
않나 할 정도로.
-실은 미세 영양소라고 해서 섬유질
그다음에 비타민, 철분, 다른 미네랄
이런 것들에 대해서 아직 모르는 게
많고요.
그래서 무슨 이야기냐 하면 결국에 미량
영양소를 섭취하는 최선의 방식은 사실은
진짜 음식입니다.
또 최근에 그런 이야기들도 있어요.
요즘에는 지력이, 땅의 힘이 약해져서
요새 과일이나 채소에는 영양소가 별로
없다, 이런 괴담도 있는데.
-지력.
-그런데 실제로 우리나라 농림부에서
자주자주 조사를 합니다.
어떤 조사를 하냐 하면 실제 다양한
식자재들의 가식부, 우리가 먹을 수
있는 부분의 영양소를 체크합니다.
그런데 미량 영양소에 전혀 문제가 없는
것들은 지금 통계 데이터로도 잘 보고가
되고 있습니다.
그러니까 요즘에 나오는 채소, 과일도
옛날에 나오는 채소, 과일 못지않게
영양소가 들어있다는 뜻입니다.
그래서 사실은 어느 정도 일반 식사를
하실 수 있는 현대인에서 실제 피에서,
혈액에서 미량 영양소 레벨을 측정해
보면 감소되어 있는 것이 거의 없습니다.
-그랬으면 그냥 약을 찾기 전에 그냥
바로 앞에 시장에 보이는 과일, 채소 사
먹는 게 더 낫다는 말이네요?
-맞습니다.
실제로 보통의 성인들에게 사실 부족한
것은 저는 딱 세 가지 정도, 지금은 네
가지라고 이야기합니다.
첫 번째 잠입니다.
-잠.
-잠.
-맞아요.
-수면.
-인정.
-두 번째 운동입니다.
-(함께) 운동.
-세 번째가 스트레스.
-(함께) 스트레스.
-그런 것을 통해서 머리를 비우는 거죠.
네 번째는 채소와 과일입니다.
-(함께) 채소와 과일.
-채소, 과일.
-그런데 선장님, 과일도 사실 당류도
많이 먹으면 안 좋잖아요.
과일도 단 과일이 굉장히 많은데.
-굉장히 좋은 질문입니다.
그것도 최근에 나온 연구입니다.
무엇이냐 하면 당분을 섭취할 때
그러니까 과당이죠.
과일에 들어 있는 것은 과당인데 이
과당을 섭취할 때 과일의 형태로
섭취하는 것은 어떤 질환이나 또는
사망률을 증가시키지 않습니다.
대신에 첨가당, 콜라, 사이다, 과자 이런
데 들어있는 첨가당을 위주로 섭취하는
것은 사실은 우리 몸에 안 좋은 영향을
줍니다.
한국 사람들이 특히 무언가를 먹어서
어디 부위를 좋게 만들고 싶어 해요.
-맞아요.
-뇌 영양제, 눈 영양제, 관절 영양제 다
그렇죠.
실은 개별적인 이런 특정 장기 기능에
효능이 있을지도 모른다는 영양제들이
사실은 거의 효과가 없다고 보셔도
무방합니다.
예를 들어서 이제 뇌 영양제, 일명
없어서 못 파는 특정 제품이 있는데 이
뇌 영양제라는 것은 사실은 원래는 뇌
기능을 직접적으로 좋게 만든다고 하려고
하면 상당한 부작용이 따르게 되어
있습니다.
예를 들어서 전문 치매 약물은 뇌에서
아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의
농도를 높입니다.
그런데 이 아세틸콜린을 높일 정도의
약이 되면 그 아세틸콜린이 위장에
부작용도 만들고 방광에 부작용도
만들어요.
여러 가지 또 불면이라든지 야간 발한,
밤에 땀 나는 증상도 생기고 부작용이
많습니다.
식욕도 떨어지고요.
체중도 빠집니다.
그래서 이러한 것들 때문에 전문 치매
약물도 용량이 제한될 때가 많아요.
그런데 이런 전문 치매 약물보다 훨씬
약하지만 또 뇌에서 아세틸콜린 용량을
높여주는 처방하시는 뇌 영양제가 있어요.
전문의약품으로 나오는.
이 의약품만 해도 사실은 부작용이 좀
생깁니다.
식욕 저하가 생길 수 있고 속이 쓰릴
수도 있고요.
그런데 굉장히 효과가 미미하다고 돼
있어요.
그런데 이것보다 훨씬 더 약할 것이라고
생각하는 게 지금 시중에서 판매되는 뇌
영양제입니다.
인터넷에서 구입할 수 있는 게.
왜 그러냐면요.
이게 식품으로 판매되려면 부작용이
없어야 합니다.
부작용이 거의 없어야 하는데 뇌
영양제로서 부작용이 거의 없다는 말은
사실은.
-효과가 거의 없다는.
-효과가 거의 없다는 것을 의미합니다.
그렇기 때문에 영양제를 맹신하는 게 좀
어폐가 있죠.
저한테 오셔서 이 영양제를 드시고
있으니까 다른 치매가 예방될 것 같고
그러므로 고지혈증 약도 먹기 싫고
혈압약 먹기 싫고 당뇨약 먹기 싫다고
말씀하시는 분들 많아요.
그런데 그 순서가 앞뒤가 뒤바뀐 거죠.
만성질환 관리가 더 우선인데 오히려
별로 효과가 없을 영양제에 굉장히
기대고 계신 상황이죠.
그러면 뇌의 기능의 노화를 확실하게
예방하는 방법이 제가 있다고
말씀드렸잖아요.
그게 무엇이냐 하면 전면적인 생활 습관
개선이에요.
-생활 습관.
-말씀하셨던 것들.
-그런데 지금 미국에, 우리나라도 임상
연구하고 있는데 아밀로이드 베타라는 뇌
단백질을 뇌 독소죠.
치매를 만드는 단백질에 직접적으로
제거하는 약물이 있습니다.
이 약을 주사로 투여했을 때 1년에
3000만 원 듭니다.
이 약을 쓰게 되면 뇌 노화 속도가 한
30% 느립니다.
그런데 식사를 하고 전면적인 생활
습관을 개선하면 이것보다 더 큰 폭으로
뇌 노화 속도를 느리게 만들 수 있는
거예요.
술, 담배 안 하고 적게 하면서 잘 자고
잘 먹고 운동하면 돼요.
-다 하나로 통하네요.
-그러게요.
-그것만 하면 다 건강해지는 거네.
-결국에 몸 노화와 뇌 노화와 눈 노화가
비슷한 건데요.
그거를 따로따로 떼어놓고 나는 눈
영양제 먹고 뇌 영양제 먹고 관절 영양제
먹고 이렇게 생각하시면 안 된다는 거죠.
그래서 영양제에 대해서 너무 맹신하지
마시고 그냥 자연스럽게 식사를 하시는
게 답이라고 생각하시면 되겠습니다.
마지막으로 우리가 1부에서 술이 유일한
낙이라고 이렇게 말씀하시는 분들이
있다고 말씀드렸잖아요.
-아빠 듣고 있어?
-그걸 어떤 식으로 우리가 삶을 설계해야
하느냐 이런 것들을 마지막으로 설명을
드리고 마무리할까 합니다.
실은 제가 즐길 수 있는 정도는 어느
정도 팔자 소관이다라고 잠깐 말씀을
드렸는데요.
이게 어떤 의미냐면 정말 술을 가장
좋아하시는 분, 술이 나에게 유일한
낙이라고 말씀하시는 분들이 있어요,
분명히.
그런데 이분들한테 만약에 우리가 어떤
합성마약을 또는 굉장히 즐거운 무언가를
새로 알려드리게 되면 그분들은 다시
그것이 나한테 제일 중요하고 유일한
낙이라고 곧 말씀하실 겁니다.
그런데 문제는 우리 몸의 보상 시스템이
결국에 계속해서 리셋이 됩니다.
내가 가지고 있는 즐거움의 어떤 팔자가
있습니다.
그 팔자로 그거로 수렴을 하게 돼요.
그래서 즐거움 정도가 사실 떨어집니다.
그러면 술보다 훨씬 더 자극적인 것들을
다시 내가 습관적으로 하게 되면 술은
다시 2순위가 되고 일상적으로
일상생활에서 건강한 생활 습관을 위해서
해야 하던 여러 가지 것들은 할 수 없는
정도로 나한테 도파민을 조금밖에 못
주게 됩니다.
결국에 우리가 즐거운 것들, 더 자극적인
것들로 삶을 가득 채우게 되면 남는 거는
화병밖에 없습니다.
1부에서 말씀드린 거죠.
그리고 그 화병과 함께 또 가속 노화가
남고 몸의 노화, 뇌의 노화가 같이
빨라지는 거죠.
-인생을 즐거움으로 가득 채우려고
했는데.
-건강한 즐거움으로 채웁시다.
-알겠습니다.
-독서로 채워, 독서로.
-그래서 이것을 반대로 풀어줘야 합니다.
내가 중요하게 생각하는 것들의
포트폴리오를 거꾸로 리모델링을 해줘야
합니다.
그래서 어떤 것들이 내가 좋아하지만,
사실은 나한테 해로운 것들이었는지를 잘
살펴보고 인위적인 도파민, 인위적인
만족감을 주는 것들을 삶에서 덜어낼
필요가 있어요.
재밌는 게 사람이 반대 방향에 적응도
된다는 겁니다.
예를 들어서 인위적인 도파민을 없애주게
되면 예를 들어서 운동이 쭉 즐거움이
올라와질 수도 있고.
독서가 올라올 수도 있는 겁니다.
대신에 어마어마하게 많은 가처분 시간,
내가 쓸 수 있는 시간이 남겠죠.
실제로 한국 성인이 지금 하루에
스마트폰 애플리케이션을 5.2시간
사용하고 있거든요.
매우 많은 시간을 무언가를 스크롤
하면서 보낸다는 겁니다.
그 시간에 일부만 떼와서 그 시간을
줄이고 운동을 하거나 책을 보거나
글을 쓰게 되면 결국에는 나의 뇌
노화를 느리게 만들고 우리 가족을 더
행복하게 만들고 나의 몸 노화를
느리게 만들 수 있는 여러 가지 생활
습관들을 채워 넣을 수 있겠죠.
결국에 도파민 시스템, 우리가 가지고
있는 즐거움의 시스템은 결국 내
팔자가 정해놓은 특정 세트 포인트,
특정 지점을 수렴합니다.
그렇기 때문에 제가 가늘고 길다고
우리가 삶을 이야기하는 게 의미가
없고 굵고 짧게 삶을 산다는 것도
의미가 없다고 말씀드렸던 겁니다.
왜냐하면 굵게 산다고 해도 결국에 그
사람의 즐거운 정도는 팔자소관이고
그분이 굵은 것을 가늘게 만든다고
해도 결국에 더 자극적이지 않은
자연스러운 자극들이 충분히 자극을
주게 되면서 다시 굵기는 회복되는
거예요.
그래서 결국에는 어떻게 보면 현대
소비자본주의적인 관점에서 봤을 때는
조금 비어 보이는 삶이 될 수 있지만
사실은 굉장히 충만한 삶이 될 수 있는
겁니다.
-비어 보이지만 충만하다.
-이 개념을 이해하시고 삶의
포트폴리오를 재조정하셔야만 사실은
저속 노화 생활 습관도 가능하고 또 더
심심한, 자극적이지 않은 음식도 먹을
수 있는 사람이 되는 거고 자극적인
것들도 가득 차 있던 이 일상을 회복할
수 있게 되는 거죠.
많은 분이 건강이라고 하면 뭐 먹고
어떻게 움직이고 그런 것들만
생각하시지만 실제로는 모든 것이 다
연결되어 있고 그 결과로 사실은 노화
속도가 만들어지는 거고 그 노화
속도가 누적되면 질병 패턴을 만드는
거고 그런 것들이 나이가 들었을 때는
돌봄 요구, 치매, 이런 것들, 노인성
질환을 만든다는 것.
이해해 주시면 되겠습니다.
-알겠습니다.
오늘 쭉 선장님의 말씀을
들어보니까요.
마음이 건강해야 몸도 건강하고요.
몸이 건강해야 마음도 건강하고 또
몸과 마음이 건강해야 사회적으로도
건강할 수 있겠구나 그리고 또 이 모든
건강을 위해서는 영양제를 찾아다닐 게
아니라 내 전반적인 생활 라이프
포트폴리오를 다시 한번 점검해
봐야겠다는 생각이 들었습니다.
두 분은 또 추가로 혹시 너무너무
궁금한 부분, 이거 안 물어보면 나는
진짜 잠을 못 잔다 하는 거 있을까요?
-만약에 어디 건물이 무너져서
갇혔어요.
그런데 콜라가 있고 물은 없어 그런데
약간 영화에서 보면 알죠?
소변 받아서 마시는 거.
둘 중에 뭘 마시겠습니까?
-소변이랑 콜라랑 뭘 마시겠냐고요?
-콜라 당연히 마시죠.
-선장님도 사람이라고요.
-여기서.
-워낙 몸에 안 좋은 걸 안 드시니까.
-여기서 소변 마시겠다고 하면 진짜
악플 달릴지도 몰라.
저도 하나 있습니다.
선장님은 물론 하루 세 끼를
규칙적으로 저속노화식으로 먹으면
제일 좋지만 가끔 그래도 간식이나
먹고 싶을 때가 있을 것 아니에요.
-맞아.
-그나마 조금 즐겨 드시는 간식이
있다면?
-간식은 가장 최근에 먹었던 간식은
제로식혜였고요.
-제로식혜.
-식혜가 제로가 있어요?
-있습니다.
일단 가급적이면 제로가 들어간 걸로
거의.
-간식으로 곤약젤리 드시는 거랑
비슷한 거죠.
-그렇죠.
그런데 쿠키는 간혹 먹습니다.
-쿠키도 한과 같은 거, 건강한 걸로
되어 있는 그런 쿠키인가요?
-그렇지 않습니다.
아주 가속노화가 될 것 같은 해로운
쿠키를 먹습니다.
-갑자기 위로가 확 돼요.
선장님도 사람이었어.
마라탕 드셔보셨어요?
-네.
-맛있죠?
-네.
-갑자기?
-알겠습니다.
오늘 정말 저속 노화를 위한 식습관에
대해서도 자세히 알려주셨는데요.
오늘의 강의 한마디로 정리를 해
주신다면요?
-많은 분께서 식사를 바꾸는 것에 대해서
상당히 거부감이나 또는 두려움을 가지고
계십니다.
그런데 정말 우리가 한국에서 우리가
살고 있다는 것은 어떻게 보면 굉장히
쉽게 저소 노화 식단을 할 수 있는
환경이라는 것을 또 의미하기도
합니다.
물론 스트레스나 수면처럼 악순환의
씨앗이 되는 여러 가지 일들이 있지만
사실은 식사만 바꿔도 나머지 선순환이
따라오는 경우들이 있습니다.
그래서 식사가 어떻게 보면 우리가 가장
가까이에서 실제 삶에서 실천해 볼 수
있는 가장 쉬운 어떤 건강 습관이 아닐까
싶고요.
밥과 반찬을 조금만 더 자연스럽게
바꿔보시고 또 이를 통해서 선순환을
한번 경험을 해 보시면 정말
좋겠습니다.
-알겠습니다.
-물보다는 자연.
-실천만이 남았네요.
오늘 녹화 끝나고 마라탕 먹어야지 했던
저를 반성하게 하는 시간이었는데.
-탕, 탕!
-나 지금 먹으러 간다는 줄 알았어.
깜짝이야.
-두 분은 오늘 어떻게 들으셨어요?
-저는 뭐, 사실 제가 그냥 배불리 먹고
잘 먹고 있어서 이런 제 식습관이
잘못됐다고 생각을 한 적이 없어서
궁금한 게 사실 없었거든요?
그런데 계속 무슨 콩?
-렌틸콩.
-렌틸콩.
-렌틸콩?
그거를 계속 말씀하시는 걸 보니까 한
번쯤은 먹어봐야겠다는 그냥 그런 생각이
좀 드네요.
-렌틸콩의 세계로 빠져봐야겠다.
-세계로 빠지지는 않고 맛만 한번.
-살짝 발만 담가봐야겠다.
-발만 살짝 담갔다가.
-오케이, 오케이.
-알겠습니다.
-저도 엄청 바쁘게 살고 주변에도 바쁘게
사는 사람들이 많아서 관리할 시간이
없다, 운동할 시간이 없다고 하는데 오늘
듣고 보니까 진짜 이 환경 안에서, 한국
사회 안에서는 저속 식단도 하려면 할 수
있고 그리고 짬 내서 조금이라도
운동하는 것들이 결국은 다 도움이
되는구나.
그래서 실현 불가능한 먼 이야기는
아니구나라는 걸 조금 더 느꼈고 저도
사실 자극적인 맛들.
짜고 달고 이런 거 되게 좋아하는데
조금씩은 이제 노잼 음식을 조금 더
가까이해 보자.
절제를 할 동기 부여가 된 것 같아서
감사했습니다.
-잘 먹고 잘살자라는 말이 있죠.
이 말은 잘 먹어야 잘살 수 있다는 말이
될 것 같습니다.
오늘 쭉 이야기를 들어보니까요.
영양제 한 알보다 건강한 식사 한 끼가
여러분의 건강 수명도 늘리고 노화도
늦출 수 있다는 것, 다시 한번 배우게
됩니다.
오늘의 지식 강의는 여기서
마무리하고요.
또 다음번에도 멋지게 지식 항해
떠나봐야죠.
외치면서 마무리하겠습니다.
다음 주에도, 찾아라!
-(함께) 보물지도!
-두 분은 외계인의 존재를
믿으십니까?
-안 믿어요.
-왜요?
-본 적이 없기 때문에.
-외계인은 있습니다.
-보셨어요?
-속도가 일단 음속을 훨씬 넘어서는
극도의 상승 속도.
-당시 인류에게 없던 기술.
-일반인들이 UFO를 목격하는 것은
기본이고 거기에 더해서 미국의 심장부,
워싱턴 D.C. 상공에서 나타나요.
-뜨드드든~
-심지어는 웜홀 여행하는 그런
존재들이다.
-차라리 그게 더 신빙성이 있어
보이네요.
펼쳐라.
-(함께) 보물지도.
-두 분은 어떤 음식을 가장 좋아하세요?
-저는 짜장면.
-짜장면.
-어렸을 때부터 짜장면을 세상에서 제일
맛있는 음식인 줄 알았어요.
지금도 좋아합니다.
-우리 권 쌤은 짜장면이 소울 푸드다.
인욱 씨는 어떤가요?
-저는 당연히 고기를 제일 좋아하죠.
-(함께) 고기.
-어떤 고기 좋아해요?
-고기, 소고기를 제일 좋아하죠.
-소고기.
-그런데 아침에는 좀 달라, 아침에는
약간 양배추샐러드에다가.
-정말요?
-참깨 드레싱 뿌려 먹는 거 좋아해요.
-의외인데?
-뭔가 해시한데?
향원 씨는?
-저는 마라탕, 떡볶이.
거기다가 좀 기름기가 모자란 것 같아
하면 치킨.
이런 거 좋아합니다.
-뭔가 허전해.
-그런 거 좋아하는 것 치고 살이 붙지는
않았네요?
-그래서 굉장히 공복을 많이 유지하려고
하죠.
그런데 저편에서 우리의 대화를 듣고
표정이 어두워지시는 분이 계십니다.
오늘의 선장님이 안색이 급격히
어두워지셨는데요.
-뭔가 혼날 것 같아, 오늘.
-바로 한번 모셔보도록 할게요.
선장님.
-(함께) 나와 주세요.
-안녕하세요?
-안녕하십니까?
-정희원입니다, 반갑습니다.
-선장님, 저희의 대화를 들으시더니
표정이 좀 급격히 어두워지셨어요.
혹시 이유가 있으실까요?
-단순당과 정제 곡물을 좋아하시는 것
같습니다.
-단순당 최고!
이런 식습관이 또 안 좋은가 보군요.
-그렇죠.
노화를 빠르게 만드는 식습관.
가속 노화 식습관입니다.
-가속 노화 식습관입니까?
-네.
-역시 먹는 거에도 노화를 빨리
부추기는, 혹은 노화를 느리게 갈 수
있게 하는 음식이 또 따로 있겠죠?
-그렇습니다.
-저같이 먹으면 빨리 늙는다는 거죠?
-그런데 잘 모르겠습니다.
왜냐하면 일단 외관상으로는 굉장히 건강
관리 철저히 하시는 것으로 생각이
듭니다.
-메이크업을 잘한 거죠.
-저희 또 분장 선생님이 기술이
대단하시거든요.
-오늘 혹시 인욱이 좋아하는 음식은
괜찮은 건가요?
-붉은 고기요?
붉은 고기를 많이 먹는 것도 실은 노화의
액셀러레이터를 조금 빠르게 만들 수
있죠.
-우리 셋 다 지금 가속 페달을 다 밟고
있었어요.
-그래서 아침에.
-늙는 거야~
-아침에 양배추를 먹잖아요, 아침에.
-그나마 제일 건강했던 것 같기는 한데.
-아침에.
-알겠습니다.
오늘 아무래도 이번 시간이 저희가
반성해야 할 포인트들이 계속 나오지
않을까, 걱정이 되기는 하는데.
노년내과의 일인자 정희원 선장님과 함께
오늘의 지식 항해도 출발해 보도록
하겠습니다.
-문장을 하나 보여드리겠습니다.
로마의 대문호 키케로가 했던 말입니다.
기력이 쇠하는 이유는 그저 나이
들어서가 아니라 젊은 시절을 방탕하게
보냈기 때문인 경우가 더욱 많다.
-그에 대한 책임이군요.
-그렇죠.
-왜 날 봅니까?
방탕하게.
-방탕하게...
-이게 사실 굉장히 비과학적인 말처럼
보이지만 인사이트가 있는 문장입니다.
실제로 노화를 우리가 늦출 수 있는
생물학적인 기전들이 굉장히 다양하게
있습니다.
이 기전들은 전부 다 사실은 세포나
또는 동물들을 굶겨서 발견한 거예요.
처음에 레너드 가렌티라고 하는
과학자분이 실험동물에서 노화를 억제할
수 있는 방법을 알아냈죠.
그게 굶기는 겁니다.
실험동물들을 쫄쫄 굶기면 이스트, 이런
동물들은 한 40%, 50%까지 수명이 늘기도
하고요.
생쥐는 한 25%, 30% 수명이 늘어납니다.
그런데 굶는 거 싫잖아요.
그래서 안 굶고 어떻게 하면 약으로
이걸 좀 모사를 해볼까를 연구를 좀
많이 했죠.
굉장히 많은 생물학적인 기전들이
밝혀집니다, 그 이후로.
결국에는 다 절식이라고 하는 쫄쫄 굶는
또는 식사를 줄이는 어떤 생활 습관에서
어떻게 보면 다 연관이 있는 그런
기전들이라고 할 수가 있습니다.
-아까 제가 김밥 먹기 전에 말씀해
주시지.
김밥 막 먹었...
-이만큼 먹었거든요.
한 세 통 먹었어요, 세 통.
-정말요?
많이 드셨네요.
-그런데 저는 놀라웠던 게 저희가
잠깐의 쉬는 시간이 있었잖아요.
저희 신나게 김밥 먹는 동안 선장님은
그 김밥 안 드시더라고요.
보셨어요?
-그러면 우리만 그냥 노화하게 계속
놔두시고.
-왜 김밥 안 드셨어요?
-죄송합니다.
저는 정제 곡물을 잘 안 먹는 생활
습관이 있는데 안 먹다가 먹으면 되게
졸립니다.
-그러면 저희같이 매일 먹으면 괜찮아요?
-그래서 제가 이제 일부에서.
경박단소하게 30대, 40대, 50대, 60대
초반을 보내야 한다고 말씀드렸죠.
그게 사실은 지금 말씀드리는 키케로의
이야기와 그다음에 절식에서 또 모든
노화를 느리게 만드는 기전들이
밝혀졌다 이런 것들과 밀접한 관련이
있습니다.
실제로 이런 식으로 그림을 생각해
보시면 됩니다.
내가 과잉을 가지고 갈 수 있는, 내가
내 몸에 부어 넣을 수 있는 대사 과잉의
정도가 정해져 있다는 거죠.
과학적인 내용보다는 좀 쉽게 설명
드리려고 제가 이제 비유를 드는 건데.
내가 써먹을 수 있는 과잉의 정도를
얇게 펴면 노년의 몸이 되는 시점을
뒤로 미룰 수 있는 거예요.
이거를 좀 어려운 말로 노화 과학
가설이라고 이야기를 합니다.
그래서 실제로 저 과잉 정도를 조정을
해서 노화 속도를 느리게 만들면 모든
만성질환이 오는 시점을 뒤로 미룰 수가
있고 그 결과로 노년의 몸이 되는 시점
그다음에 사망 시점도 뒤로 미룰 수가
있다는 거죠.
-대사가 과잉되게 하는 걸 막는 게
중요한 거예요?
-그렇죠.
우리가 영양소가 너무 과잉하면 노화의
가속 페달이 빨라지고 영양소가
부족하면 노화의 가속 페달이 아니라
브레이크 페달이 작동하고.
또 한 부분이긴 한데 지금 현대 사회에
있는 사람들은 대부분의 사람이 이
노화를 가속하는, 특히 대사 과잉을
통해서 노화를 가속하고 있기 때문에
이런 것들을 우리가 일상생활에서 쉽게
조절을 해볼 수가 있는 거죠.
약 한 알로 노화를 늦추거나 또는 뒤로
돌린다.
굉장히 관심이 많으실 겁니다.
그런데 사람에서는 아직 그런 약이
없어요.
그런데 쥐에서는 있습니다.
-쥐의 노화를 늦추는 약이 있어요?
-네, 있습니다.
미국 NIH라는 국립보건원에서 연구를
지원하고 있고 ITP라는 연구가
있습니다.
이 연구는 독립적인 세 군데의 실험실에
노화를 지연시킬 수도 있을 것이라고
생각하는 후보 물질들을 보냅니다.
보내 주면 세 군데의 독립적인 실험
팀들이 쥐 실험을 해서 실제로 어떤
것들이 쥐에서 수명을 늘릴 수 있는지를
보고를 하는 겁니다.
그런데 여기서 효용이 입증된 약물들이
다 보면.
대사 과잉과 관련된 노화의 가속 페달을
줄이고 또는 브레이크 페달을 밟는
기전을 이용합니다.
가장 효과가 좋았던 단일 약품으로
라파마이신이라는 게 있습니다.
-라파마이신.
-면역 억제제인데 이 면역억제제는
엠토르라고 하는 노화의 악셀러레이터를
스위치를 끕니다.
-엠토르의 스위치를 꺼요?
-네, 엠토르의 스위치를 끄는데 그렇게
해서 대략 최대한 18% 정도까지 수명을
쥐에서 늘렸습니다.
-엠토르가 있으면 늙어요?
-이 엠토르라는 것은 내가 당순 당과
정제 곡물을 많이 먹거나 또는 붉은
고기 굉장히 많이 먹거나 고단백 식사를
했을 때 활성화가 되는데 이 엠토르는
세포의 분열, 증식 그다음에 근 단백
생성, 세포의 사이즈가 커지게도
하고요.
그러니까 결국에는 모든 것들을 커지게
만드는 일을 해요.
암세포도 커지겠죠.
염증 세포도 커지고요.
그래서 이런 것들을 다 늦추는 겁니다.
절식을 하게 되면 엠토르의 활성도가
줄어듭니다.
그래서 그 기전을 모사하는 거죠.
또 하나.
17-알파 에스트라디올이라는 것도
여기서 성공을 했던 물질인데 남성을
대사적으로 여성처럼 만들어 주는
물질입니다.
non feminising라고 하는데,
이 약을 탈모약으로
실제로 사용하고 있습니다.
그런데.
-호르몬 약 같은 건가요?
-네, 호르몬이죠.
그래서 원래 남자가 여자보다 빨리
죽거든요.
그 갭을 메꿔주는 약이라고 보시면
되겠는데, 원숭이에서 시험을 해 보면
유효한 농도 만큼을 처리하게 되면
여성화가 되기 때문에 사람에서는
쓰기가 어렵습니다.
그다음에 또 효과 있는 게,
아카보스라는 물질이 있습니다.
아카보스는 알파 글루코시다제라는
효소를 억제해서 탄수화물 소화 속도를
느리게 만들어요.
그래서 혈당 스파이크를 줄여주는
효과가 있어요.
수컷 쥐에서 17%까지 수명을 늘렸습니다.
그다음에 효과 있는 게
카나글리플로진이라는 약인데, 이 약은
탄수화물을 콩팥에서 버려주는
약입니다.
인위적으로 당뇨를 만들어내서 당분을
소변으로 버려주는 거예요.
그러면 절식처럼 칼로리가 바깥으로
빠져나가니까 굶는 거랑 비슷한 효과가
있죠.
-몸에 열량이 축적되지 않게 하는.
-그렇습니다.
가장 효과가 좋았던 조합이 라파마이신
엠토르 억제제와 아카보스, 알파
글루코시다제하고 이렇게 두 가지를
병용을 한 건데.
이때 쥐에서 최대 34%의 수명 증가
효과가 있었습니다.
그런데 우리는 이 약들을 평생 먹을
수는 없어요.
왜 그러냐면 라파마이신은
면역억제제입니다.
실제로 효과가 있을 만큼 라파마이신을
사용하게 되면 첫 번째로 우리가
면역력이 떨어져서 감염병에 취약해지는
상황이 벌어지겠죠.
-병에 걸릴 수 있겠죠.
-쥐는 균이 별로 없는 저균 환경에서
사육을 합니다.
정말 제한된 환경에서 사육을 하기
때문에 이런 병원균에 노출될 가능성이
적겠죠.
하지만 사람은 자연환경에서 여러 가지
바이러스나 박테리아를 대응하면서
살아야 하기 때문에 라파마이신을 평생
복용하기는 어렵습니다.
그런데 굉장히 희소식은 뭐냐면요.
라파마이신과 아카보스를 우리가
복용하는 것과 비슷한 효과를 사실은
우리가 먹는 것만 바꿔서 낼 수가
있습니다.
-음식으로요?
-생활 습관 중재만 가지고도 거의
비슷한 효과를 낼 수가 있다는 겁니다.
-빨리 가르쳐 주세요.
-어떻게 먹으면 되는지에 대해서 많은
분이 항상 질문을 주시기 때문에 저도
오늘 답을 드리겠습니다.
-너무 좋아.
-그 전에 그러면 노화 시계를 빠르게
가도록 만드는 가속 노화 식사가 뭔지
궁금하실 겁니다.
첫 번째가 단순당과 정제 곡물이 많은
식사입니다.
-제 주식인데.
-우리가 말했던 것 같은데.
-제 주식인데 바로 나오네요.
-단순당, 당분이죠.
콜라, 사이다 이런 데 많이 들어있고요.
과자에도 많이 들어있습니다.
그다음에 또 만성염증을 만드는 게 또
노화를 빠르게 만들어요.
그런데 일부 기름들은 튀기게 되면
염증을 만드는 트랜스 지방이 생깁니다.
-트랜스 지방.
-카놀라유 같은 거.
-그렇죠, 그런 것들을 튀기게 되면
트랜스지방을 만들고 이것이 염증을
만들게 되죠.
그래서 노화를 빠르게 만들 수 있고.
빨간 고기, 적색육, 돼지고기, 소고기
특히 그것을 가공하는 가공육들이 노화
속도를 빠르게 만들 수 있죠.
왜냐하면 첫째로 일단, 엠토르를
활성화시키고요.
두 번째로 특히 적색육을 굽거나 또는
안 좋은 방식으로 가공하게 되면 또
최종당화산물이라고 하는 노화를 빠르게
하는 물질을 먹게 됩니다.
-굽는 고기를 안 좋은 거네요, 굽는
고기.
-그래서 고기를 굳이 먹어야 한다면
굽기보다는 삶는 게 낫죠.
그다음이 과잉의 칼로리.
무슨 얘기냐면.
-과식?
-일본 스모 선수 생각해 보시면 되는데,
일본 스모 선수들이 굉장히 비만하시고
수명이 굉장히 짧아요.
그런데 그분들 식단을 보면 굉장히 저속
노화 식사를 하세요.
건강한 것들로 드세요.
-진짜요?
-그런데 문제는 양이 일단 너무 많아요.
대사 과잉 자체가 많으면 어차피
엠토르와 인슐린 IGF-1을 비롯한
노화의 가속 페달은 또 활성화가 되고.
-이놈의 엠토르.
-그래서 결국에 우리가 좋아하고
맛있어하고 현대 사회에서
쉽게 구할 수 있는 가공식품들,
이런 것들이 대부분은
가속 노화 식사라는 겁니다.
가속 노화 식사가 어떤 해로운
악순환을 만드는지를 다시 한번
강조를 드리겠습니다.
쉽게 설명을 드리기 위해서 비유를
드리겠습니다.
탄수화물이 들어가는 고속도로는
인슐린이 나오면 1차선이던 게
순식간에 8차선으로 늘어납니다.
그런데 건강하게 근육으로 들어갈 수
있는 탄수화물의 고속도로는 인슐린이
나와도 1차선인데 잘해 봐야
한 2차선이 될까 말까입니다.
병목이 있어요.
그러다 보니까 혈당을 빠르게 올리는
식사를 하게 되면 그때 그 과잉의 잉여
혈당들이 대부분 췌장에서 인슐린이
분비됨과 동시에 확장이 된 지방을
향하는 고속도로를 타고 대부분이 다
지방으로 들어갑니다.
-8차선이 되어버리는 거군요.
-그러면 배는 나오겠죠.
또 지방간이 생기겠죠.
여기서 염증 물질을 만든다고
제가 말씀드렸죠.
또 하나가 인슐린이 많이 나오는
상태에서 과잉의 탄수화물이 있게 되면
아밀로이드 베타라는 뇌 독소가 되는
단백질을 빠르게 만든다고
설명드렸습니다.
한편으로는 인슐린이 굉장히
많이 나오게 되면 그때 혈당은 항상
반대 급부로 베이스 라인보다
더 떨어지게 되는데 이때 반응성
저혈당증이 생기면서 이때 또 식욕이
굉장히 오릅니다.
이때 스트레스 호르몬이 나오고
이때 또 식욕 촉진 호르몬이 나옵니다.
-더 먹을래 하면서.
-그래서 자장면 좋아하신다고 선생님이
말씀하셨는데요.
점심때 자장면과 콜라를 같이 곁들여
드시게 되면 오후 1시에는 혈당이
오르면서 굉장히 졸리죠.
그리고 2시 때 혈당이 떨어지기
시작하면서 3시가 되면 굉장히 배가
고픕니다.
-맞아요.
-관찰 카메라를 저한테 설치를 하셨나요?
-그러면 그때 보통은 우리가 다시 당이
당기기 때문에 무언가를 더 먹죠.
-맞아요.
그때쯤에 또 디저트 먹어줘야 하거든요.
-그게 이제 가짜 식욕인데요.
어떻게 보면 칼로리는 내가 견딜 만큼
이미 충분히 다 먹었는데 대부분의
에너지는 애꿎은 3대 나쁜 지방으로 갔고
그리고 내 몸에는 혈당이 떨어지는
거예요, 인슐린을 맞고.
그래서 췌장이 분비한 인슐린 때문에
혈당이 과도하게 떨어진 상황에서
스트레스 호르몬이 분비되면 제가 어떻게
된다고 말씀드렸나요?
충동 조절이 안 된다고 말씀드렸죠.
-저 다...
-더 먹고 싶고.
-편도체가 막 활성화되고.
-그러면 가짜 식욕 때문에 또 먹고 또
혈당 올랐다가 또 떨어지고 그러면.
-악순환이네요.
-저녁 6시에는 또 과식하고 그리고 저녁
9시가 되면 치맥이 필요하죠.
6시에 또 단순당과 정제 곡물을
먹었기 때문에
혈당이 올랐다가 9시가 되면 떨어지니까
그때 이제 배달 앱을 켜야 하는 거예요.
그래서 또 한편으로 인슐린은
물과 소금을 붙잡고 있는 부종을 만드는
특성이 있어요.
그래서 결국에 가속 노화 식사를
하시게 되면 낮에는 다리가 붓습니다.
그리고 잘 때는 이게 위로 올라와요.
-얼굴도 붓고.
-얼굴도 붓죠.
그리고 후두도 부어요.
그리고 또 코도 부어요.
다 부어서 코를 골게 돼요.
-코를 고는구나.
-수면 무호흡증이 생기고 수면의 질이
떨어져요.
사실 그래서 비만할수록 폐쇄성 무호흡의
리스크가 올라갑니다.
-맞아요.
-그런데 굳이 비만까지 안 가더라도
가속 노화 식사를 하면 코를 골거나
수면의 질이 떨어질 가능성이 더
올라가요.
그러면 뇌 독소인 아밀로이드 베타가
제거가 안 되니까 머리는 더 빨리
나빠지죠.
그래서 가속 노화 식사는 당장에
벌어지는 나의 삶을 떨어뜨리는
문제도 있고 한편으로 장기적으로 식사가
안 좋으면 당연히 치매가 빨리 오고
인지 기능이 떨어지고 수면의 질이
나빠지고 모든 것이 또 악순환을 돌아요.
-무섭다.
-인슐린은 말씀드린 것처럼 부종을
만들기 때문에 혈압을 올려요.
그런데 수면의 질이 떨어지면 또 다음 날
혈압이 올라요.
그러니까 고혈압이 같이 오죠.
이게 반복되면 점점 인슐린 저항성이
생기면서 똑같은 자장면 한 그릇을
소화하기 위한 인슐린의 분비량이
증가돼요.
췌장에서 더 많은 인슐린이 나와요.
이거를 인슐린 저항성이라고 합니다.
결국 인슐린 분비량이 늘면
인슐린 IGF 축이 활성화되면서
노화의 가속 페달은 계속해서
밟아지는 거죠.
-자장면 안 먹을게요.
이거 되게 무서워요, 이제.
-그래서 식사가 그만큼
중요하다는 거예요.
그래서 반대로 식사만 좋은 방식으로
내가 바꿔도 건강하게 바꿔도 물론
자장면 완전히 안 먹을 수는 없거든요.
장기적인 어떤 평균선을 조금 더
건강한 방향으로 가려는 노력을
조금만 해도 사실은 많은 것이
좋아질 수가 있죠.
그래서 저속 노화 식사는
말씀드린 것처럼 대사적 노화의
양대 산맥인 엠토르와 인슐린-IGF1
축을 차단하는 겁니다.
식사로 엠토르를 억제하려면 붉은
고기를 줄여야 하고.
또 인슐린 저항성을 낮출 수 있어야
합니다.
그러려면 붉은 고기 대신에 식물성
단백질 덩어리인 콩을 많이
먹어야겠죠.
-콩고기.
-콩.
-콩밥 싫은데.
-그렇죠.
콩 다들 싫어하시는데 그래서
미국의 백만장자 브라이언 존슨
같은 분들은 거의 렌틸콩만
먹고 삽니다.
식물성 단백질을 거의 95% 이상의
단백질 소스로 생각을 하는 거죠.
동물성 단백질은 5%만 먹고요.
콩과 채소 위주의 식사를 하는 게
그래서 중요하고 인슐린-IGF1 축은
단순당과 정제 곡물 그리고 인슐린
저항성이 활성화합니다.
그래서 인슐린-IGF1을 아카보스가
제가 억제할 수 있다고 말씀드렸는데요.
사람에서도 물론 당뇨 있는 분들은
아카부스를 드실 수 있습니다.
실제로 당뇨 약이거든요.
그런데 그 효과를 거의 비슷하게
볼 수 있는 게 흰쌀밥 드시면
잡곡밥을 드시고 단순당과 정제 곡물
대신에 느리게 혈당을 올리는
탄수화물을 드시면 됩니다.
-소화 잘 안되는 거 위주로
먹으라는 건가요?
-그렇죠.
입에는 달지 않고 소화 잘 안되고
천천히 소화되고 별로 맛없는 거.
-괴로워.
-안 먹었는데 왜 이렇게 맛이 없지.
안 먹었는데.
-너 콩밥 좀 먹을래 하면 좋은데요
해야겠네요, 이제.
-그래서 제주도에 있는
민속자연사박물관에서 실제로
찍어온 사진인데.
정말 옛날에는 우리나라 사람이
저속 노화 식단을 할 수밖에 없었습니다.
-선택권이 없었다.
-그러니까 왕족이나 또는 돈이 많은
분들은 단순당과 정제 곡물 많이
드실 수 있었겠죠.
흰쌀밥이랑 거기에 고기 구워 드시고
디저트도 달콤한 거 드시고
가능했을 건데 그런데 실제로
일반 서민들은 지금 보시는 저런
옛날 집밥 느낌의 콩이 들어 있는
잡곡밥을 드시면서 채소 반찬 위주로
드시고 이것도 간을 심심하게하게 해서
드시면 그것이 정확하게 블루존의
장수 식단이랑 거의 비슷합니다.
그러면 어떤 식사가 자연스러운 식사냐.
답을 제가 이미 말씀드렸습니다.
혈당은 스파이크를 만들지 않는
식사가 자연스러운 식사입니다.
그런데 혈당 스파이크는 사실
과학적인 용어가 아니에요.
그러니까 정의가 없습니다.
실은 제가 정의를 내린다고 하면
굳이 지방으로 가는 1차선을 8차선으로
만들 만큼 인슐린 분비를 초래하는
정도의 혈당, 작은 혈당 스파이크인데
이게 사람마다 달라요.
이게 왜 그러냐면 운동선수였잖아요.
지금도 운동을 하시고, 운동이 충분히
되어 있는 사람에서는 근육이
받아먹을 수 있는 혈당의 대역폭이
훨씬 높습니다.
-근육 자체가 커서 그런가?
-근육량도 많고 그리고 근육의
인슐린 저항성이 적어서 근육으로
들어가는 당분을 충분히 늘릴 수 있는
잠재력이 있습니다.
혈당의 트랜스포터들이 빠르게
발현돼서 혈당을 받아들일 수 있는
거예요.
또 하나, 잘 잔 사람들은 당연히
인슐린 저항성이 조금 더 낮습니다.
좀 더 우수합니다.
그러니까 잠도 잘 자야 하고요.
그다음에 평소에 스트레스도
관리를 잘해야 합니다.
이게 또 다 연결됩니다.
스트레스 호르몬은 인슐린 저항성을
악화시켜요.
그래서 혈당 스파이크가 혈당이
오른다고 하더라도 근육으로 갈 수
있는 대역폭이 높아지는 생활 습관을
하게 되면 즉, 운동을 열심히 하고
스트레스 관리를 하고 잘 자면
단순당과 정제 곡물을 먹어도.
그러니까 운동선수가 만약에 오전에
충분히 운동 훈련을 한 다음에
그다음에 짜장면을 곱빼기로 먹었다.
혈당이 별로 오르지 않습니다.
-콜라까지 마셔도 돼요?
-그럴 가능성이 높습니다.
왜냐하면 굉장히 격한 신체 활동을
하는 상황에서는 그 혈당이 다 근육에서
그냥 소모되고 끝납니다.
그러니까 그 정도로 사람의 어떤
탄수화물을 처리해낼 수 있는
능력에는 사람마다 차이가 있어요.
그래서 일단은 전반적인 생활 습관을
개선하는 게 굉장히 중요합니다.
혈당 스파이크를 안 만들기 위해서는.
두 번째는 무엇이냐면 내가 얼마나
느리게 혈당을 올리는 음식을
먹느냐입니다.
거기도 첫 번째, 아예 탄수화물을 안
먹는 방법도 있습니다.
저탄고지라고 들어보셨을 거예요.
-저탄고지.
-한때 엄청 또 유행해서 다들 저탄고지
식단 먹어야 한다고 그랬거든요.
-밥 줄이고 고기 많이 먹으라고 막.
-그렇죠.
그런데 문제는 저탄고지를 장기간
유지하게 되면 고지혈증이 생깁니다.
LDL 콜레스테롤이 많이 올라가게 되고요.
또 하나가 어류 중에 이런 것들도
있습니다.
케토 식이라든지 또는 절식 모사 식이
이런 것도 있는데 절식을 거의 흉내 내는
식사입니다.
굉장히 탄수화물을 줄이고 칼로리도
줄이면서 지방만 드시는 방법이 있긴
해요.
그런데 우리나라에서 우리가
사회생활하면서 저탄고지를 제대로
하기는 굉장히 어렵습니다.
-맞아요.
-어렵죠.
-왜냐하면 우리 밖에서 먹는 게 결국
밥하고 반찬이거든요.
또는 중국 음식을 먹어도 짜장면과 기타
요리를 먹잖아요.
그렇다 보니까 저탄고지를 정말
엄격하게 실천하려면 사실은 수도승처럼
살아야 합니다.
제가 예전에 당직 근무한 의사하던
시절이 있었는데 그때 비슷하게
해봤습니다.
정말 각종 기름들을 가방에 넣어다니고,
넣어다니면서 정말 채소 반찬하고
기름만 먹는 거죠.
현실적으로 굉장히 어렵고 사람들이랑
어울리기가 되게 힘들더라고요.
회식을 가게 돼도 먹을 게 별로 없죠.
그래서 한국 사람들이 가장 잘할 수 있는
식사가 무엇인가 하면 결국에는 저속
노화 식단.
그중에서도 제가 설명드리고 싶은 거는
마인드식이라고 하는 지중해식의 장점과
대쉬 다이어트라고 해서
고혈압 예방하는 식사의 장점을 모아서.
하지만 조금 더 쉽게 만드는, 치매
예방용으로 개발된 식사법이 있습니다.
-마인드 식단.
-그런데 이 식단을 제가 좋아하냐 하면
한국 사람들이 정말 옛날 60년대,
70년대 먹던 것과 굉장히 비슷한
구성이기 때문입니다.
-그러면 일반 생활을 하면서도 무리하지
않아도 쉽게 먹을 수 있는 식단이네요.
-네, 맞습니다.
어떤 개념인지 설명드리겠습니다.
첫째로 한국 사람들이 지금은 흰쌀밥을
주로 먹지만, 주식으로 먹지만 마인드
식이에서는 콩을 넣은 잡곡밥.
콩과 잡곡 위주의 식사가 내가 먹는
칼로리에 주를 이뤄야 한다는 겁니다.
한국 사람들은 흰쌀밥이 그동안
주식이었기 때문에 밥을, 콩을 충분히
넣은 잡곡밥으로 바꿔주기만 하면 이거는
바로 쉽게 실천이 가능합니다.
그다음이 중요한 것들이 채소와 과일을
많이 먹고요.
그런데 한국 사람들은 전 세계에서
채소와 과일을 비교적 많이 먹는
편입니다.
그다음에 기름을 사용한다고 하면 요리할
때 올리브 오일을 주로 사용하는 게
좋다고 되어 있습니다.
-올리브 오일.
-그리고 생선이나 닭고기, 오리고기 같은
가금류를 많이 먹으라고 권고를 하고
있고 치즈나 붉은 고기, 그게 엠토르를
활성화시킬 수 있는 것들이죠.
또 치즈는 굉장히 짜지 않습니까?
이런 것들은 조금만 드시라고 권고를
하고 있고 마지막으로 튀김류를 자제를
하고 단순 당과 정제 곡물, 디저트 이런
것들을 최소한으로 먹어라라고
이야기하고 있습니다.
그래서 다시 밥하고 반찬 먹는 한국 사람
입장에서는 콩밥, 잡곡을 넣은 콩밥을
먹고 그다음에 반찬으로는 채소 반찬
많이 먹고 짜지 않게 먹고.
-나물 이런 거 먹으면 되겠네요.
-그렇죠.
나물 먹으면 됩니다.
그래서 저는 대보름 식단하시면
됩니다라고 말씀드려요, 그냥.
다양한 나물 드시고 그리고 생선 같은
것을 조금 곁들이셔도 되고 닭고기
드시는 건 괜찮은데 너무 구운 고기나
아니면 튀김 요리.
돈가스나 치킨 이런 것들 좋아하지
않으시면 됩니다.
이렇게 말씀을 드리죠.
-그러면 궁금한 게 있습니다.
채식하시는 분들은 단백질을 콩으로 많이
섭취를 하시잖아요.
그러면 식물성 단백질로 꾸준히 쭉
섭취를 해도 건강에는 이상이 없어요?
-이론적으로는 이상이 없습니다.
그런데 여기서 또 하나 주의하셔야 할 게
있습니다.
나이가 들면 들수록 사실은 단백질을
충분히 먹기가 어려워지는 여러 가지
이유가 생기죠.
씹기도 어렵고 식욕도 떨어지고.
그러다 보니까 또 식물성을 이용해서
섭취하게 되는 분들이 많이 있는데
오히려 그럴수록 사실은 동물성을
추가해 줘야 할 필요가 있고요.
왜냐하면 나이가 들면 들수록
엠토르를 자극하기가
더 어려워지고 근 생성을 자극하는 게
어려워지기 때문에 결국에 60, 70
넘어가면 항상 제가 강조하는 게 동물성
단백을 오히려 늘리라는 거고요.
그러니까 젊고 건강하고 내가 그동안
쌓여 있던 뭐랄까.
지방도 그리고 근육도 그렇고 대사
과잉이 충분하다.
그러면 정말 극단적으로 비건을 하신다
하더라도 엠토리 같은 콩류를
충분히 섭취해 주시면 어느 정도는 다
보충이 됩니다.
렌틸이 사실은 채식주의자의 고기라고
이야기하거든요.
그런데 이렇게 했을 때 식물성 단백질을
정말 충분히 많이 먹어줘야 하기 때문에
100% 식물성 단백만으로 유지하는 건
사실 추천드리지 않습니다.
그래서 극단적으로 고기를 덜 먹는
지역이 블루존들이에요.
블루존 식사를 보면 그래도 5%는 동물성
단백질을 먹습니다.
95% 식물성, 5% 동물성.
이것도 사실 굉장히 극단적인 정도라고
생각합니다.
-골고루 먹어야겠네요.
-골고루 먹는 게 굉장히 중요합니다.
제가 처음에 여러 가지 레시피를
테스트를 해보다가 그중에 결국에
정착하게 된 비율이 렌틸콩 40%, 귀리
20%, 현미 20%, 백미 20%거든요.
그 정도로 콩을 많이 넣게 되면 어떻게
되느냐.
사실은 하루 세 끼 밥만 한 공기씩 먹고
거기에 채소, 반찬만 먹어도 한국인에
필요한 단백질을 다 섭취할 수가
있어요.
-옛날에 어른들이 잘 먹고 잘 자는 것만
해도 충분하다고 했는데 잘 먹고 잘 자는
게 쉽지가 않네요.
-쉽지가 않아.
잘 먹는다는 게 쉽지가 않네요.
-그래서 저 같은 경우는 어떻게
하느냐.
저걸 저속 노화 밥이라고 요즘은 SNS에
소문이 나 있는데.
저런 저속 노화 밥을 지어서
다닙니다.
실제로 가지고 다닐 때도 있습니다.
-오늘은 안 들고 오셨어요?
-오늘은 안 들고 왔습니다.
-그래서 김밥을 못 드셨구나.
-그래서 사실 저희 병원 식당이라든지
아니면 밖에서 밥 먹어야 할 때 정말
그냥 밥하고 반찬 먹어야 하는 경우가
많이 있는데 밥은 흰쌀밥이고 반찬은
대부분 간장 아니면
설탕이거나 아니면
튀김이거나 이런 경우가 많아서 이제
그럴 때 채소 위주로 반찬을 먹으면서
제가 들고 다니는 밥을 먹으면 실은
혈당도 굉장히 굉장히 느리게 올리고
식물성 단백질도 충분히 섭취할 수가
있고 굳이 고기를 안 먹어줘도 되는
상황이 오는 거죠.
그래서 일단 우리가 한국 사람
입장에서는 제가 정말 고민을 많이
해봤는데 어떻게 하면 저 마인드 식단을
가장 잘 먹을 수 있을까.
일단 밥을 바꾸는 게 시작인 것
같고요.
그런데 그것보다 더 기본이 되는 건 굳이
안 먹어도 되는 단순당과 정제 곡물은
절제하기가 되겠습니다.
제가 칼로리보다는 탄수화물 속도를 먼저
줄여야 한다고 말씀을 드렸습니다.
이게 어떤 의미냐 하면 원래는 혈당
스파이크가 생겼을 법한 분이 혈당을
천천히 올리는 식사를 하시게 되시면
점심때 자장면 곱빼기에 콜라를 드시지
않고 저속 노화 밥을 드시게 되면 혈당이
매우 느리게 오르고 또한 포만감이 오래
갑니다.
소화되는 데 오래 걸리기 때문에.
그리고 급격히 혈당이 올랐다가 떨어질
때 가짜 식욕이 없어요.
그 말인즉슨 당연히 식곤증도 없고요.
오후 3시가 됐을 때 식사가 너무
당기지도 않습니다.
식탐이 생기지도 않아요.
혈당이 억지로 내려가는 일이 없기
때문에 결국에 간식을 안 먹게
되는데요.
이렇게 간식을 안 먹게 되면 당연히 첫
번째로 스트레스 호르몬 분비가
줄어듭니다.
혈당이 올랐다가 폭락했을 때 스트레스
호르몬이 나오게 되는데 이 분비가
없어지게 되면 결국에 전반적인 내 몸의
스트레스 레벨도 줄어든다고 볼 수
있죠.
또 하나, 부종이 없어집니다.
인슐린 분비가 줄기 때문에 인슐린
분비에 따르는 온몸의 부기가 빠지기
때문에 수면의 질이 좋아집니다.
그러면 선순환이 시작되죠.
수면의 질이 좋아지면 또 다음 날
스트레스 호르몬은 또 줄죠.
그러면 식탐은 더 줄어들겠죠.
이 선순환이 진행되게 되면 3시에 간식을
안 먹어도 되고 9시에 야식을 안 먹어도
됩니다.
그러면 이때부터가 두 번째입니다.
자연스럽게 간헐적 단식이 되는
거예요.
저녁 6시에 식사를 하고 나서 9시에
야식을 안 먹으면
6시부터 다음 날 오전 6시까지는 금식
시간이 되죠.
그러면 14시간 공복이에요.
-그런데 간헐적 단식이 그러면 결국에는
몸에도 도움이 되나요?
몸에 좋나요?
-이렇게 전략적으로 혈당 스파이크를 안
만드는 상태를
만들어 놓고 자연스럽게 간헐적 단식을
하게 되면
근육 입장에서 봤을 때는 충분한
에너지가 나한테 들어오고
있고 지방은 자연스럽게 조금씩 타고요.
그러면서 체성분이 바뀌고 한편으로 지금
14시간 굶는다고
말씀드렸는데 이 자연스럽게 공복 시간
동안 내 몸에서는 오토파지라고
해서 쓰레기를 태워버리는 기재가
기활성화됩니다.
노화를 느리게 만들고요.
그렇게 되면 그다음에 자연스러운
다이어트 효과가 생기고
가짜 식욕이 줄어들면서 마지막으로 내가
먹는 음식의 칼로리까지
줄어들게 됩니다.
이 순서를 반드시 따르셔야 해요.
대부분의 한국 사람들, 특히 여성분들
그리고 젊은 성인들은
사실은 체지방을 줄이고 근육을 보존하는
게 중요합니다.
-그렇죠.
-그렇기 때문에 일단 너무 칼로리 결핍을
많이 만드는 건 좋지 않아요.
그래서 내가 먹어줘야 하는 칼로리에
기초대사량을 위한
칼로리에 내 활동 대사량을 곱한 다음에
거기서 한 하루에
500kcal 정도만 빼야 합니다.
하루에 500kcal만 해도 한 달에는
1.5kg씩 빠집니다.
굉장히 많은 양이에요.
그렇기 때문에 결핍은 최소한으로 만들되
내가 먹는 음식의 질을
좋게 만들고 진짜 음식들로 구성을 하고
혈당을 천천히 오르도록
만든 다음에 간식을 줄이고 자연스럽게
만들어지는 간헐적 단식의
기간을 활용하시는 게 맞아요.
그다음에 모든 분이 관심을 가지실
주제죠.
영양제입니다.
-맞습니다.
-영양제.
-사실 건강 관리 안 하는 분들은 많지만
영양제는 꼬박꼬박
챙겨 먹는 현대인들이 대부분이거든요.
-운동은 안 해도 이건 챙겨 먹는다면서.
-영양제 박사님들이 제 주위에도 굉장히
많아요.
-지난 10년 동안 국민 건강 영양 조사를
분석해 보면
한국 사람들이 우리나라에서 권장하는
만큼의 채소, 과일을
섭취하는 비율이 반토막이 났습니다.
-왜요?
-1인 가구가 는 것도 관련이 있을 겁니다.
결국에 또 채소, 과일 비싸진 것도
관련이 있을 것이고요.
그런데 대신에 2배로 늘어난 게 있어요.
그게 뭐냐 하면 영양제를 규칙적으로
섭취하는 사람의 비율입니다.
-그거로 채우려고.
-제대로 된 음식을 먹는 사람들은 줄고
영양제를
먹는 사람들은 그만큼 늘어난 건데요.
안타깝게도 여러 가지 연구들이 영양제가
별로 효과가 없다고 이야기를 합니다.
-진짜요?
-최근에 종합 비타민 드시는 분이 오히려
사망률이 높다.
그다음에 여러 가지 질환에도 유익한
효과가 없다, 이런 연구가
나와서 신문들에 많이 나왔습니다.
그래서 사람들이 많이 놀라고 있죠.
-그러면 선장님은 영양제 하나도 안
드세요?
-저는 먹지 않습니다.
실제로 다른 연구들도 보면 채소나
과일로 영양제를 섭취하게 되면
질병을 예방하는 효과가 있습니다.
그런데 그것을 정제해서 영양제의 형태로
만들었을 때
그것을 섭취하게 됐을 때는 대개 질병을
예방하는 효과가 없습니다.
-그러면 궁금한 게 있습니다.
충분히 음식으로 좋은 과일과 채소로
영양소를 섭취하는 게
베스트지만 내가 지금 먹고 있는 식단이
그러지 못하기 때문에
영양제로 보충을 하려고 한다.
그런 것과 아예 영양제를 먹지 않은 것과
비교를 했을 때
그래도 영양제 먹는 게 낫지 않아요?
-그렇다는 증거가 없습니다.
-정말요?
-그런데 이게 정말 아이러니한 게 사실
과일이나 채소 같은 일체 식품은 그거
나온 것 그대로 먹으면 되는데 굳이
이것을 다시 정제해서 약으로 만든
다음에 이렇게 많은 공정을 거쳐서
영양제가 나왔는데 이게 오히려 안
좋다니, 정말 이게 만들 필요가 없지
않나 할 정도로.
-실은 미세 영양소라고 해서 섬유질
그다음에 비타민, 철분, 다른 미네랄
이런 것들에 대해서 아직 모르는 게
많고요.
그래서 무슨 이야기냐 하면 결국에 미량
영양소를 섭취하는 최선의 방식은 사실은
진짜 음식입니다.
또 최근에 그런 이야기들도 있어요.
요즘에는 지력이, 땅의 힘이 약해져서
요새 과일이나 채소에는 영양소가 별로
없다, 이런 괴담도 있는데.
-지력.
-그런데 실제로 우리나라 농림부에서
자주자주 조사를 합니다.
어떤 조사를 하냐 하면 실제 다양한
식자재들의 가식부, 우리가 먹을 수
있는 부분의 영양소를 체크합니다.
그런데 미량 영양소에 전혀 문제가 없는
것들은 지금 통계 데이터로도 잘 보고가
되고 있습니다.
그러니까 요즘에 나오는 채소, 과일도
옛날에 나오는 채소, 과일 못지않게
영양소가 들어있다는 뜻입니다.
그래서 사실은 어느 정도 일반 식사를
하실 수 있는 현대인에서 실제 피에서,
혈액에서 미량 영양소 레벨을 측정해
보면 감소되어 있는 것이 거의 없습니다.
-그랬으면 그냥 약을 찾기 전에 그냥
바로 앞에 시장에 보이는 과일, 채소 사
먹는 게 더 낫다는 말이네요?
-맞습니다.
실제로 보통의 성인들에게 사실 부족한
것은 저는 딱 세 가지 정도, 지금은 네
가지라고 이야기합니다.
첫 번째 잠입니다.
-잠.
-잠.
-맞아요.
-수면.
-인정.
-두 번째 운동입니다.
-(함께) 운동.
-세 번째가 스트레스.
-(함께) 스트레스.
-그런 것을 통해서 머리를 비우는 거죠.
네 번째는 채소와 과일입니다.
-(함께) 채소와 과일.
-채소, 과일.
-그런데 선장님, 과일도 사실 당류도
많이 먹으면 안 좋잖아요.
과일도 단 과일이 굉장히 많은데.
-굉장히 좋은 질문입니다.
그것도 최근에 나온 연구입니다.
무엇이냐 하면 당분을 섭취할 때
그러니까 과당이죠.
과일에 들어 있는 것은 과당인데 이
과당을 섭취할 때 과일의 형태로
섭취하는 것은 어떤 질환이나 또는
사망률을 증가시키지 않습니다.
대신에 첨가당, 콜라, 사이다, 과자 이런
데 들어있는 첨가당을 위주로 섭취하는
것은 사실은 우리 몸에 안 좋은 영향을
줍니다.
한국 사람들이 특히 무언가를 먹어서
어디 부위를 좋게 만들고 싶어 해요.
-맞아요.
-뇌 영양제, 눈 영양제, 관절 영양제 다
그렇죠.
실은 개별적인 이런 특정 장기 기능에
효능이 있을지도 모른다는 영양제들이
사실은 거의 효과가 없다고 보셔도
무방합니다.
예를 들어서 이제 뇌 영양제, 일명
없어서 못 파는 특정 제품이 있는데 이
뇌 영양제라는 것은 사실은 원래는 뇌
기능을 직접적으로 좋게 만든다고 하려고
하면 상당한 부작용이 따르게 되어
있습니다.
예를 들어서 전문 치매 약물은 뇌에서
아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의
농도를 높입니다.
그런데 이 아세틸콜린을 높일 정도의
약이 되면 그 아세틸콜린이 위장에
부작용도 만들고 방광에 부작용도
만들어요.
여러 가지 또 불면이라든지 야간 발한,
밤에 땀 나는 증상도 생기고 부작용이
많습니다.
식욕도 떨어지고요.
체중도 빠집니다.
그래서 이러한 것들 때문에 전문 치매
약물도 용량이 제한될 때가 많아요.
그런데 이런 전문 치매 약물보다 훨씬
약하지만 또 뇌에서 아세틸콜린 용량을
높여주는 처방하시는 뇌 영양제가 있어요.
전문의약품으로 나오는.
이 의약품만 해도 사실은 부작용이 좀
생깁니다.
식욕 저하가 생길 수 있고 속이 쓰릴
수도 있고요.
그런데 굉장히 효과가 미미하다고 돼
있어요.
그런데 이것보다 훨씬 더 약할 것이라고
생각하는 게 지금 시중에서 판매되는 뇌
영양제입니다.
인터넷에서 구입할 수 있는 게.
왜 그러냐면요.
이게 식품으로 판매되려면 부작용이
없어야 합니다.
부작용이 거의 없어야 하는데 뇌
영양제로서 부작용이 거의 없다는 말은
사실은.
-효과가 거의 없다는.
-효과가 거의 없다는 것을 의미합니다.
그렇기 때문에 영양제를 맹신하는 게 좀
어폐가 있죠.
저한테 오셔서 이 영양제를 드시고
있으니까 다른 치매가 예방될 것 같고
그러므로 고지혈증 약도 먹기 싫고
혈압약 먹기 싫고 당뇨약 먹기 싫다고
말씀하시는 분들 많아요.
그런데 그 순서가 앞뒤가 뒤바뀐 거죠.
만성질환 관리가 더 우선인데 오히려
별로 효과가 없을 영양제에 굉장히
기대고 계신 상황이죠.
그러면 뇌의 기능의 노화를 확실하게
예방하는 방법이 제가 있다고
말씀드렸잖아요.
그게 무엇이냐 하면 전면적인 생활 습관
개선이에요.
-생활 습관.
-말씀하셨던 것들.
-그런데 지금 미국에, 우리나라도 임상
연구하고 있는데 아밀로이드 베타라는 뇌
단백질을 뇌 독소죠.
치매를 만드는 단백질에 직접적으로
제거하는 약물이 있습니다.
이 약을 주사로 투여했을 때 1년에
3000만 원 듭니다.
이 약을 쓰게 되면 뇌 노화 속도가 한
30% 느립니다.
그런데 식사를 하고 전면적인 생활
습관을 개선하면 이것보다 더 큰 폭으로
뇌 노화 속도를 느리게 만들 수 있는
거예요.
술, 담배 안 하고 적게 하면서 잘 자고
잘 먹고 운동하면 돼요.
-다 하나로 통하네요.
-그러게요.
-그것만 하면 다 건강해지는 거네.
-결국에 몸 노화와 뇌 노화와 눈 노화가
비슷한 건데요.
그거를 따로따로 떼어놓고 나는 눈
영양제 먹고 뇌 영양제 먹고 관절 영양제
먹고 이렇게 생각하시면 안 된다는 거죠.
그래서 영양제에 대해서 너무 맹신하지
마시고 그냥 자연스럽게 식사를 하시는
게 답이라고 생각하시면 되겠습니다.
마지막으로 우리가 1부에서 술이 유일한
낙이라고 이렇게 말씀하시는 분들이
있다고 말씀드렸잖아요.
-아빠 듣고 있어?
-그걸 어떤 식으로 우리가 삶을 설계해야
하느냐 이런 것들을 마지막으로 설명을
드리고 마무리할까 합니다.
실은 제가 즐길 수 있는 정도는 어느
정도 팔자 소관이다라고 잠깐 말씀을
드렸는데요.
이게 어떤 의미냐면 정말 술을 가장
좋아하시는 분, 술이 나에게 유일한
낙이라고 말씀하시는 분들이 있어요,
분명히.
그런데 이분들한테 만약에 우리가 어떤
합성마약을 또는 굉장히 즐거운 무언가를
새로 알려드리게 되면 그분들은 다시
그것이 나한테 제일 중요하고 유일한
낙이라고 곧 말씀하실 겁니다.
그런데 문제는 우리 몸의 보상 시스템이
결국에 계속해서 리셋이 됩니다.
내가 가지고 있는 즐거움의 어떤 팔자가
있습니다.
그 팔자로 그거로 수렴을 하게 돼요.
그래서 즐거움 정도가 사실 떨어집니다.
그러면 술보다 훨씬 더 자극적인 것들을
다시 내가 습관적으로 하게 되면 술은
다시 2순위가 되고 일상적으로
일상생활에서 건강한 생활 습관을 위해서
해야 하던 여러 가지 것들은 할 수 없는
정도로 나한테 도파민을 조금밖에 못
주게 됩니다.
결국에 우리가 즐거운 것들, 더 자극적인
것들로 삶을 가득 채우게 되면 남는 거는
화병밖에 없습니다.
1부에서 말씀드린 거죠.
그리고 그 화병과 함께 또 가속 노화가
남고 몸의 노화, 뇌의 노화가 같이
빨라지는 거죠.
-인생을 즐거움으로 가득 채우려고
했는데.
-건강한 즐거움으로 채웁시다.
-알겠습니다.
-독서로 채워, 독서로.
-그래서 이것을 반대로 풀어줘야 합니다.
내가 중요하게 생각하는 것들의
포트폴리오를 거꾸로 리모델링을 해줘야
합니다.
그래서 어떤 것들이 내가 좋아하지만,
사실은 나한테 해로운 것들이었는지를 잘
살펴보고 인위적인 도파민, 인위적인
만족감을 주는 것들을 삶에서 덜어낼
필요가 있어요.
재밌는 게 사람이 반대 방향에 적응도
된다는 겁니다.
예를 들어서 인위적인 도파민을 없애주게
되면 예를 들어서 운동이 쭉 즐거움이
올라와질 수도 있고.
독서가 올라올 수도 있는 겁니다.
대신에 어마어마하게 많은 가처분 시간,
내가 쓸 수 있는 시간이 남겠죠.
실제로 한국 성인이 지금 하루에
스마트폰 애플리케이션을 5.2시간
사용하고 있거든요.
매우 많은 시간을 무언가를 스크롤
하면서 보낸다는 겁니다.
그 시간에 일부만 떼와서 그 시간을
줄이고 운동을 하거나 책을 보거나
글을 쓰게 되면 결국에는 나의 뇌
노화를 느리게 만들고 우리 가족을 더
행복하게 만들고 나의 몸 노화를
느리게 만들 수 있는 여러 가지 생활
습관들을 채워 넣을 수 있겠죠.
결국에 도파민 시스템, 우리가 가지고
있는 즐거움의 시스템은 결국 내
팔자가 정해놓은 특정 세트 포인트,
특정 지점을 수렴합니다.
그렇기 때문에 제가 가늘고 길다고
우리가 삶을 이야기하는 게 의미가
없고 굵고 짧게 삶을 산다는 것도
의미가 없다고 말씀드렸던 겁니다.
왜냐하면 굵게 산다고 해도 결국에 그
사람의 즐거운 정도는 팔자소관이고
그분이 굵은 것을 가늘게 만든다고
해도 결국에 더 자극적이지 않은
자연스러운 자극들이 충분히 자극을
주게 되면서 다시 굵기는 회복되는
거예요.
그래서 결국에는 어떻게 보면 현대
소비자본주의적인 관점에서 봤을 때는
조금 비어 보이는 삶이 될 수 있지만
사실은 굉장히 충만한 삶이 될 수 있는
겁니다.
-비어 보이지만 충만하다.
-이 개념을 이해하시고 삶의
포트폴리오를 재조정하셔야만 사실은
저속 노화 생활 습관도 가능하고 또 더
심심한, 자극적이지 않은 음식도 먹을
수 있는 사람이 되는 거고 자극적인
것들도 가득 차 있던 이 일상을 회복할
수 있게 되는 거죠.
많은 분이 건강이라고 하면 뭐 먹고
어떻게 움직이고 그런 것들만
생각하시지만 실제로는 모든 것이 다
연결되어 있고 그 결과로 사실은 노화
속도가 만들어지는 거고 그 노화
속도가 누적되면 질병 패턴을 만드는
거고 그런 것들이 나이가 들었을 때는
돌봄 요구, 치매, 이런 것들, 노인성
질환을 만든다는 것.
이해해 주시면 되겠습니다.
-알겠습니다.
오늘 쭉 선장님의 말씀을
들어보니까요.
마음이 건강해야 몸도 건강하고요.
몸이 건강해야 마음도 건강하고 또
몸과 마음이 건강해야 사회적으로도
건강할 수 있겠구나 그리고 또 이 모든
건강을 위해서는 영양제를 찾아다닐 게
아니라 내 전반적인 생활 라이프
포트폴리오를 다시 한번 점검해
봐야겠다는 생각이 들었습니다.
두 분은 또 추가로 혹시 너무너무
궁금한 부분, 이거 안 물어보면 나는
진짜 잠을 못 잔다 하는 거 있을까요?
-만약에 어디 건물이 무너져서
갇혔어요.
그런데 콜라가 있고 물은 없어 그런데
약간 영화에서 보면 알죠?
소변 받아서 마시는 거.
둘 중에 뭘 마시겠습니까?
-소변이랑 콜라랑 뭘 마시겠냐고요?
-콜라 당연히 마시죠.
-선장님도 사람이라고요.
-여기서.
-워낙 몸에 안 좋은 걸 안 드시니까.
-여기서 소변 마시겠다고 하면 진짜
악플 달릴지도 몰라.
저도 하나 있습니다.
선장님은 물론 하루 세 끼를
규칙적으로 저속노화식으로 먹으면
제일 좋지만 가끔 그래도 간식이나
먹고 싶을 때가 있을 것 아니에요.
-맞아.
-그나마 조금 즐겨 드시는 간식이
있다면?
-간식은 가장 최근에 먹었던 간식은
제로식혜였고요.
-제로식혜.
-식혜가 제로가 있어요?
-있습니다.
일단 가급적이면 제로가 들어간 걸로
거의.
-간식으로 곤약젤리 드시는 거랑
비슷한 거죠.
-그렇죠.
그런데 쿠키는 간혹 먹습니다.
-쿠키도 한과 같은 거, 건강한 걸로
되어 있는 그런 쿠키인가요?
-그렇지 않습니다.
아주 가속노화가 될 것 같은 해로운
쿠키를 먹습니다.
-갑자기 위로가 확 돼요.
선장님도 사람이었어.
마라탕 드셔보셨어요?
-네.
-맛있죠?
-네.
-갑자기?
-알겠습니다.
오늘 정말 저속 노화를 위한 식습관에
대해서도 자세히 알려주셨는데요.
오늘의 강의 한마디로 정리를 해
주신다면요?
-많은 분께서 식사를 바꾸는 것에 대해서
상당히 거부감이나 또는 두려움을 가지고
계십니다.
그런데 정말 우리가 한국에서 우리가
살고 있다는 것은 어떻게 보면 굉장히
쉽게 저소 노화 식단을 할 수 있는
환경이라는 것을 또 의미하기도
합니다.
물론 스트레스나 수면처럼 악순환의
씨앗이 되는 여러 가지 일들이 있지만
사실은 식사만 바꿔도 나머지 선순환이
따라오는 경우들이 있습니다.
그래서 식사가 어떻게 보면 우리가 가장
가까이에서 실제 삶에서 실천해 볼 수
있는 가장 쉬운 어떤 건강 습관이 아닐까
싶고요.
밥과 반찬을 조금만 더 자연스럽게
바꿔보시고 또 이를 통해서 선순환을
한번 경험을 해 보시면 정말
좋겠습니다.
-알겠습니다.
-물보다는 자연.
-실천만이 남았네요.
오늘 녹화 끝나고 마라탕 먹어야지 했던
저를 반성하게 하는 시간이었는데.
-탕, 탕!
-나 지금 먹으러 간다는 줄 알았어.
깜짝이야.
-두 분은 오늘 어떻게 들으셨어요?
-저는 뭐, 사실 제가 그냥 배불리 먹고
잘 먹고 있어서 이런 제 식습관이
잘못됐다고 생각을 한 적이 없어서
궁금한 게 사실 없었거든요?
그런데 계속 무슨 콩?
-렌틸콩.
-렌틸콩.
-렌틸콩?
그거를 계속 말씀하시는 걸 보니까 한
번쯤은 먹어봐야겠다는 그냥 그런 생각이
좀 드네요.
-렌틸콩의 세계로 빠져봐야겠다.
-세계로 빠지지는 않고 맛만 한번.
-살짝 발만 담가봐야겠다.
-발만 살짝 담갔다가.
-오케이, 오케이.
-알겠습니다.
-저도 엄청 바쁘게 살고 주변에도 바쁘게
사는 사람들이 많아서 관리할 시간이
없다, 운동할 시간이 없다고 하는데 오늘
듣고 보니까 진짜 이 환경 안에서, 한국
사회 안에서는 저속 식단도 하려면 할 수
있고 그리고 짬 내서 조금이라도
운동하는 것들이 결국은 다 도움이
되는구나.
그래서 실현 불가능한 먼 이야기는
아니구나라는 걸 조금 더 느꼈고 저도
사실 자극적인 맛들.
짜고 달고 이런 거 되게 좋아하는데
조금씩은 이제 노잼 음식을 조금 더
가까이해 보자.
절제를 할 동기 부여가 된 것 같아서
감사했습니다.
-잘 먹고 잘살자라는 말이 있죠.
이 말은 잘 먹어야 잘살 수 있다는 말이
될 것 같습니다.
오늘 쭉 이야기를 들어보니까요.
영양제 한 알보다 건강한 식사 한 끼가
여러분의 건강 수명도 늘리고 노화도
늦출 수 있다는 것, 다시 한번 배우게
됩니다.
오늘의 지식 강의는 여기서
마무리하고요.
또 다음번에도 멋지게 지식 항해
떠나봐야죠.
외치면서 마무리하겠습니다.
다음 주에도, 찾아라!
-(함께) 보물지도!
-두 분은 외계인의 존재를
믿으십니까?
-안 믿어요.
-왜요?
-본 적이 없기 때문에.
-외계인은 있습니다.
-보셨어요?
-속도가 일단 음속을 훨씬 넘어서는
극도의 상승 속도.
-당시 인류에게 없던 기술.
-일반인들이 UFO를 목격하는 것은
기본이고 거기에 더해서 미국의 심장부,
워싱턴 D.C. 상공에서 나타나요.
-뜨드드든~
-심지어는 웜홀 여행하는 그런
존재들이다.
-차라리 그게 더 신빙성이 있어
보이네요.